15 מזונות העשירים ביותר בסידן

סידן חשוב מאוד לבריאותך.

למעשה, יש לך יותר סידן בגוף מכל מינרל אחר.

הוא מהווה חלק גדול מהעצמות והשיניים ומשחק תפקיד בבריאות הלב, בתפקוד השרירים ובאותות העצבים.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) של סידן היא 1,000 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים, אם כי נשים מעל גיל 50 וכל אחד מעל גיל 70 צריכות לקבל 1,200 מ"ג ליום, ואילו לילדים בגילאי 4-18 מומלץ לצרוך 1,300 מ"ג.

עם זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה אינו עונה על צרכי הסידן שלהם באמצעות התזונה (1מקור מהימן).

המזונות העיקריים העשירים בסידן הם מוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט. עם זאת, מקורות רבים שאינם חלביים מכילים גם מינרל זה.

אלה כוללים פירות ים, עלים ירוקים, קטניות, פירות יבשים, טופו ומזונות שונים המועשרים בסידן.

לפניכם 15 מזונות עשירים בסידן, שרבים מהם אינם חלביים.

זרעים

זרעים הם תחנות כוח תזונתיות זעירות. חלקם עתירי סידן, כולל פרג, שומשום, סלרי וזרעי צ'יה .

לדוגמה, 1 כף (9 גרם) של פרג לארוז 126 מ"ג סידן, או 13% מתכולת ה- RDI .

זרעים גם מספקים חלבון ושומנים בריאים. לדוגמה, זרעי צ'יה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 צמחיות .

לזרעי שומשום יש 9% מה- RDI לסידן בכף אחת (9 גרם), בתוספת מינרלים אחרים, כולל נחושת, ברזל ומנגן.

סיכום
זרעים רבים הם מקורות טובים לסידן. לדוגמה, בכף אחת (9 גרם) של פרג יש 13% מהתכולת RDI, בעוד שבאותה מנה של שומשום יש 9% מה- RDI.

גבינה

רוב הגבינות מהוות מקורות מצוינים לסידן. גבינת הפרמז'ן מכילה הכי הרבה, עם 331 מ"ג – או 33% מהתמ"ג – לאונקיה (28 גרם) .

לגבינות רכות יותר יש פחות – באונקיה אחת של ברי מספקת רק 52 מ"ג, או 5% מהתמ"ג. זנים רבים אחרים נופלים באמצע, ומספקים כ- 20% מהתשואה

כבונוס נוסף, הגוף שלך סופג את הסידן במוצרי חלב ביתר קלות מזה ממקורות צמחיים.

סוגי גבינות רבים עמוסים גם בחלבון , כגון גבינת קוטג ' .

יתר על כן, גבינות קשיחות מיושנות הן דלות לקטוז באופן טבעי, מה שהופך אותן לקלות יותר לעיכול לאנשים עם אי סבילות ללקטוז .

לחלב עשויות להיות יתרונות בריאותיים נוספים.

מחקר שנערך לאחרונה מצביע על כך שהוא עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב (8מקור מהימן).

מחקר אחר מצא שאכילת גבינה מדי יום קשורה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית, מה שמעלה את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2 .

עם זאת, יש לזכור כי גבינה מלאה בשומן עשירה גם בשומן וקלוריות. רוב הגבינות מכילות גם הרבה נתרן , שאנשים מסוימים רגישים אליו.

סיכום
גבינת פרמז'ן אורזה 33% מהתכולת RDI לסידן, בעוד סוגים אחרים מספקים 5-2%. למרות היותו עתיר שומן וקלוריות, גבינה עלולה להוריד את הסיכון למחלות לב.

יוגורט

יוגורט הוא מקור מצוין לסידן.

סוגים רבים של יוגורט עשירים גם בחיידקים פרוביוטיים חיים , שיש להם יתרונות בריאותיים שונים.

כוס אחת (245 גרם) של יוגורט רגיל מכילה 30% מה- RDI לסידן, כמו גם זרחן, אשלגן וויטמינים B2 ו- B12

יוגורט דל שומן עשוי להיות אפילו גבוה יותר בסידן, עם 45% מהתכולת RDI בכוס אחת (245 גרם) .

בעוד שיוגורט יווני הוא דרך מצוינת להכניס חלבון נוסף לתזונה, הוא מספק פחות סידן מיוגורט רגיל (12מקור מהימן).

מחקר אחד קשר בין אכילת יוגורט לבין איכות דיאטה כללית טובה יותר ושיפור הבריאות המטבולית. לאנשים שאכלו יוגורט היו סיכונים נמוכים יותר למחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (13מקור מהימן).

סיכום
יוגורט הוא אחד ממקורות הסידן הטובים ביותר, המספק 30% מה- RDI בכוס אחת (245 גרם). זהו גם מקור טוב לחלבון וחומרים מזינים אחרים.

סרדינים וסלמון משומר

סרדינים וסלמון משומר עמוסים בסידן, הודות לעצמות המאכלות שלהם.

קופסת סרדינים של 92 גרם (35 גרם) מכילה 35% מה- RDI, ו -3 גרם (85 גרם) סלמון משומר עם עצמות מכילים 21% .

דגים שמנים אלה מספקים גם חלבון וחומצות שומן אומגה 3 איכותיים, הטובים ללב, למוח ולעור .
בעוד שפירות ים יכולים להכיל כספית , דגים קטנים יותר כגון סרדינים הם בעלי רמות נמוכות. בנוסף, לסרדינים ולסלמון יש רמות גבוהות של סלניום , מינרל שיכול למנוע ולהפוך רעילות של כספית .

סיכום
סרדינים וסלמון משומר הם בחירה בריאה במיוחד. פחית סרדינים מעניקה לך 35% מה- RDI לסידן, בעוד 3 גרם (85 גרם) של סלמון משומר 21%.

שעועית ועדשים

שעועית ועדשים עשירה בסיבים תזונתיים , חלבונים וחומרים תזונתיים.

הם מתהדרים גם בברזל, אבץ, חומצה פולית , מגנזיום ואשלגן.

בחלק מהזנים יש גם כמויות סבירות של סידן.

עם זאת, שעועית מכונפת נמצאת בראש הטבלה – בכוס אחת (172 גרם) של שעועית כנף מבושלת יש 244 מ"ג, או 24% מה- RDI לסידן

שעועית לבנה היא גם מקור טוב, עם כוס אחת (179 גרם) של שעועית לבנה מבושלת המספקת 13% מהתמ"ג. לזנים אחרים של שעועית ועדשים יש פחות, שנע בין 4–6% מהתמ"ג לכוס ( 20 , 21 , 22 ).

מעניין לציין כי השעועית נחשבת לאחת הסיבות לכך שתזונה עשירה בצמחים כל כך בריאה. מחקרים מראים כי שעועית עשויה לסייע בהורדת כולסטרול LDL "רע" ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (23מקור מהימן).

סיכום
שעועית מזינה ביותר. כוס אחת (172 גרם) של שעועית כנף מבושלת מספקת 24% מה- RDI לסידן, בעוד שזנים אחרים מספקים בערך 4–13% לאותו גודל הגשה.

שקדים

מכל האגוזים, השקדים הם מהגבוהים בסידן – גרם אחד של שקדים, או כ -22 אגוזים, מספק 8% מתכולת ה- RDI .

השקדים מספקים גם 3 גרם סיבים לאונקיה (28 גרם), כמו גם שומנים וחלבון בריאים. בנוסף, הם מקור מצוין למגנזיום , מנגן וויטמין E.

אכילת אגוזים עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, שומן הגוף וגורמי סיכון אחרים למחלות מטבוליות (25מקור מהימן).

סיכום
בשקדים יש הרבה חומרים מזינים כמו שומנים בריאים, חלבון, מגנזיום ואחרים. אונקיה אחת, או 22 אגוזים, מספקת 8% מה- RDI לסידן.

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה מצוי בחלב ונחקר רבות על יתרונותיו הבריאותיים.

זהו מקור חלבון מעולה ומלא בחומצות אמינו המתעכלות במהירות .

מספר מחקרים קישרו דיאטות עשירות במי גבינה לירידה במשקל ושיפור השליטה ברמת הסוכר בדם.

מי גבינה עשירים במיוחד גם בסידן-כף של גרם אחד של בידוד אבקת חלבון מי גבינה מכילה 200 מ"ג, או 20% מהתמ"ג .

אם אתה רוצה לנסות חלבון מי גבינה, אתה יכול למצוא בקלות סוגים רבים באינטרנט .

סיכום
חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון בריא במיוחד ולכף אחת של אבקת חלבון מי גבינה יש 20% מהתכולת RDI לסידן.

כמה עלים ירוקים

ירקות כהים ועלים בריאים להפליא, וחלקם עתירי סידן.

ירקות שיש בהם כמויות טובות של מינרל זה כוללים ירקות קולארד, תרד וקייל .

לדוגמא, בכוס אחת (190 גרם) של ירקות קולארד מבושלים יש 266 מ"ג – רבע מהכמות שאתה צריך ביום .

שים לב שחלק מהזנים עתירי אוקסלטים , שהם תרכובות טבעיות הנקשרות לסידן, מה שהופך חלק ממנו לבלתי זמין לגוף שלך.

תרד הוא אחד מהם. אז למרות שיש בו הרבה סידן, הוא פחות זמין מהסידן בירקות דלי אוקסלטים, כמו ירקות כרוב וקולר.

סיכום
כמה ירקות עלים כהים עשירים בסידן. כוס אחת (190 גרם) של ירקות קולארד מבושלים מכילה 25% מהצרכים היומיומיים שלך. עם זאת, כמה ירקות עלים מכילים אוקסלטים, מה שהופך חלק מהסידן לא זמין לגוף שלך.

ריבס

בריבס יש הרבה סיבים, ויטמין K, סידן וכמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים אחרים.

הוא מכיל סיבים פרה -ביוטיים שיכולים לקדם חיידקים בריאים במעיים שלכם .

בדומה לתרד, הריבס עשיר באוקסלטים ולכן חלק ניכר מהסידן אינו נספג. למעשה, מחקר אחד מצא כי גופך יכול לספוג רק כרבע מהסידן ברבס .

מצד שני, מספר הסידן לרבס גבוה למדי. אז גם אם אתה סופג רק 25%, אתה עדיין מקבל 87 מ"ג לכל כוס (240 גרם) ריבס .

סיכום
לריבס יש הרבה סיבים, ויטמין K וחומרים מזינים אחרים. הסידן אולי לא נספג במלואו, אך המספרים גבוהים מספיק כדי שתוכלו להשיג מספיק.

מזונות מועשרים

דרך נוספת להשיג סידן היא ממזונות מועשרים.

סוגים מסוימים של דגני בוקר יכולים לספק עד 1,000 מ"ג (100% מהתמ"ג) למנה – וזה לפני הוספת חלב.

עם זאת, זכור כי גופך אינו יכול לספוג את כל הסידן בבת אחת, ועדיף לפזר את צריכתך לאורך כל היום .

קמח וקמח תירס עשויים להיות מועשרים גם בסידן. זו הסיבה שחלק מהלחמים, הטורטיות והקרקרים מכילים כמויות גבוהות.

סיכום
מזון המבוסס על דגנים עשוי להיות מועשר בסידן. קרא את התווית כדי לגלות כמה ממזונות מינרליים מועשרים אלה מכילים.

אמרנט

Amaranth הוא pseudocereal מזין מאוד.

זהו מקור טוב של חומצה פולית ועשיר מאוד במינרלים מסוימים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.

כוס אחת (246 גרם) של גרגיר אמרנט מבושל מספקת 116 מ"ג סידן, או 12% מהתמ"ג .

עלי Amaranth מכילים אפילו יותר – 28% מהתמ"ג לכוס מבושלת (132 גרם). העלים מכילים גם ויטמינים A ו- C .

סיכום
הזרעים והעלים של אמרנט מזינים מאוד. כוס אחת (246 גרם) של גרגיר אמרנט מבושל מספקת 12% מה- RDI לסידן, בעוד שהעלים אורזים 28% לכל כוס (132 גרם).

אדממה וטופו

Edamame הם פולי סויה צעירים, הנמכרים לעתים קרובות כשהם עדיין עטופים בתרמיל.

כוס אחת (155 גרם) של אדממה מכילה 10% מה- RDI לסידן. הוא גם מקור טוב לחלבון ומספק את כל החומצה היומית שלך במנה אחת .

לטופו שהוכן עם סידן יש גם כמויות גבוהות במיוחד – אתה יכול לקבל 86% מהתמ"ג לסידן בחצי כוס בלבד (126 גרם) .

סיכום
טופו ואדאמה עשירים בסידן. רק חצי כוס (126 גרם) טופו המוכן עם סידן מכילה 86% מהתמ"ג, בעוד שכוס אחת (155 גרם) של אדממה מכילה 10%.

משקאות מועשרים

גם אם אתה לא שותה חלב, אתה עדיין יכול לקבל סידן ממשקאות מועשרים ולא חלביים.

כוס (237 מ"ל) של חלב סויה מועשר מכילה 30% מהתמ"ג.

יתרה מכך, 7 גרם החלבון שלו הופכים אותו לחלב הלא חלבי הדומה ביותר מבחינה תזונתית לחלב פרה .

סוגים אחרים של חלב המבוסס על אגוזים וזרעים עשויים להיות מועשרים ברמות גבוהות עוד יותר.

עם זאת, ביצור אינו מיועד רק לחלב שאינו חלבי. מיץ תפוזים יכול גם להיות מועשר, המספק עד 50% מה- RDI לכוס (237 מ"ל) .

סיכום
ניתן לחזק חלב שאינו חלבי ומיץ תפוזים בסידן. לדוגמה, כוס אחת (237 מ"ל) של מיץ תפוזים מועשר יכולה להכיל 50% מהתמ"ג, בעוד אותה מנה של חלב סויה מועשר מכילה 30%.