אכילה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

אי אפשר להתעלם מהעובדה שברגע שמתחילים להתאמן, קצב חילוף החומרים בגוף מוגבר ודרושה יותר אנרגיה כדי לעמוד במאמצים .נכון, שספורטאי הפנאי בהחלט יכולים להסתפק בתפריט תזונה מאוזנן ובריא המספק באופן שוטף את כל אבות המזון הדרושים לתפקוד ולשמירה על משקל גוף תקין. אבל, אם אתם רוצים להפוך את האימון ליעיל יותר, להשיג תוצאות חדשות ויוצאות דופן ולקבל פרופורציה אופטימאלית בין מסת השריר למסת השומן כדאי לכם להקדיש רגע של התייחסות, ולקבל כמה עצות מועילות בכדי להעשיר, לתקן ולרענון את הידע. ולבדוק אם מה שאתם אוכלים, באמת מעניק לכם את תחושת הביטחון שהגוף מתוחזק כראוי באופן שמאפשר לכם להתאמן במלוא המרץ והאנרגיה בכדי להשיג את השינוי המיוחל .

לפני האימון

ארוחות עיקריות:

לא נכון: לאכול מרכיבי מזון הפוגעים בכושר הגופני ויכולת הביצוע .כגון: ארוחות כבדות מדי, עשירות בשומן וסיבים תזונתיים, המאטים את קצב העיכול וגורמים לתחושה של כובד  ומנפחים  את הקיבה. או להפך- הימנעות מאכילה לפני האימון במטרה לא להכביד על מערכת העיכול  ולמנוע טלטלה בקיבה  ואז מרגישים  עייפים, תשושים, נפוחים, בחילות או כאבי בטן.

לא נכון: להתעלם מהצורך להתאים את זמני האימון לזמני האכילה.לפני,בזמן ואחרי הפעילות חשובה מאוד לעוסקים בפעילות אירובית (לב ריאה) ובפעילות אנאירובית (כוח)

נכון: לאכול במטרה להגדיל את מאגרי הגילקוגן (סוכר)  בכבד ובשריר, כהכנה לשימוש מוגבר בפחמימות בזמן הפעילות הגופנית . 5-2 שעות לפני האימוןמומלץ לאכול ארוחה שזמן העיכול שלה קצר.  ארוחה ,קלה מבלי להגזים בכמויות  ועליה להכיל בעיקר פחמימות כמו: אורז,לחם, תפוחי אדמה, פסטה.  קצת חלבונים בצורה של מנה קטנה של בשר עוף או הודו (בשר בקר מומלץ פחות) ירקות מבושלים וממש מעט שומן- למשל:כף שמן.

נכון:   מתאמנים בערב: לאכול ארוחה קטנה 2-3 שעות לפני האימון קצת קורנפלקס או כריך עם גבינה או פסטראמה למשל

מתאמנים בבוקר :רצוי לאכול ארוחת לילה שתכיל מלבד חלבון ומעט שומן ובעיקר פחמימות כמו: לחם מלא,בננה, קוואקר, אורז ועוד. ובבוקר לאכול שעה שעתיים לפני האימון משהו קל כמו :פרוסת לחם עם קצת גבינה, קורנפלקס או קרקר יבש ודל בסיבים, חטיפי תאנים ותמרים או בייגלה.

מתאמנים מוקדם בוקר גם אז לא עושים אימון על בטן ריקה, גם  אם אתם קמים מהמיטה והולכים ישר לרוץ  או לדווש על אופניים . חשוב שתתארגנו מראש ותאכלו חטיף עשיר בפחמימות  בדרככם  לאימון

חטיף תדלוק :

לא נכון :  להתאמן עם תחושת של רעב או מצב של היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר בדם) במידה ולא אכלתם כבר כמה שעות, אז רמת הסוכר בדם יורדת ומרגישים חולשה, סחרחרת, רעד או עייפות. לכן, חייבים לאכול משהו קטן לפני אימון, בכדי לשמור על רמת סוכר תקינה בדם .העניין הוא שחטיף תדלוק אינו  מחדש את מאגרי הגליקוגן .לכן, חייבים להקפיד לאכול  5-6 ארוחות קטנות המכילות פחמימות ,לאורך כל היום ,כדי לספק דלק לשרירים ולהכינםלפעולה.

נכון: לאכול -60-15  דקות לפני האימון חטיף תדלוק  כגון: גרנולה(מופחת שומן), קורנפלקס בשקית,בננה,פירות יבשים,גלידת שרבט, קרקר או קצת בייגלה.

שימו Y! תזמון הארוחה חשובה מפני שאם הסוכר נספג מהר מדי, הוא עלול להפריע בפירוק השומנים בזמן האימון. וגם רמת הסוכר בדם יורדת ואז מרגישים עייפים ותשושים באימון

במהלך האימון :

לא נכון: להתאמן בעצימות גבוהה מעל לשעה  ולא לאכול. כ- 20 דקות מתחילת הפעילות מתחיל דלדול המאגר הגליקוגני בשרירים.לאחר 60-90 דקות מאגר הגליקוגן בכבד מתחיל להתרוקן. 90-120 דקות – מתחילה ירידה בגלוקוז בדם.במצב כזה לא תוכלו להמשיך להתאמן.

נכון: לספק לגוף פחמימות הנספגת מהר ( אינדקס גליקמי בינוני גבוה) תוך כדי אימון או בהפסקות (במידה ויש). מומלץ : תמרים, בננות, חטיפים, קרקרים יבשים דלי שומן וסיבים,משקאות איזוטוניים או ג'ל. אם כך,כבר לאחר השעה הראשונה, השתמשו בפחמימות בכדי לשמר רמות סוכר גבוהות בדם לאורך האימון.הכינו וחלקו מראש את כמות המזון/שתייה הדרושה וצרכו אותה בתדירות של כל חצי שעה או 20 דקות

אחרי האימון :

לא נכון: להימנע מלאכול, בכדי לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל או כי פשוט לא רעבים  ותשושים מדי.

נכון:  לחדש מאגרי הגליקוגן (סוכר) שהתרוקנו בפעילות ולמלא אותם מחדש לאימון הבא.

מיד אחרי האימון: מומלץ לאכול פרי חטיף, גרנולה או פירות יבשים

אחרי חצי שעה עד שעה: ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים: בשר, דגים, גבינה או ביצים, פחמימות כמו : לחם, פסטה אורז או תפו"א  ומעט שומן.

טיפ: למי שמעוניין לרדת במשקל או/ו לשנות את היחס בין כמות השומן והשריר מומלץ למדוד את אחוז השומן והמשקל ההתחלתי.לפיו ניתן יהיה להתאים תוכנית תזונה ותוכנית אימונים אישית בכדי להשיג את המשקל הרצוי

לא לשכוח:  לשתות לפני בעת ואחרי הפעילות. רצוי ללבוש בגד קל שלא יגביל את התנועה, ומתאים לפעילות שבחרתם. לקנות נעלי התעמלות טובים ומקצועיים העונות לדרישות ענף הספורט בו אתם עוסקים.

מיכל רוזנפלד

הכותבת היא תזונאית קלינית טבעית ,M.Aבחינוך גופני. מאמנת אישית וקבוצתית לפעילות גופנית ואורח חיים בריא 

*ההמלצות מיועדים לאנשים בריאים ואינם מהווים תחליף לייעוץ תזונתי / רפואי מקצועי. יישומם הינו על אחריותו הבלעדי של הקורא