איזה פעילות גופנית מתאימה לתהליך הרזיה ?
העלייה המתמדת בשכיחות ההשמנה בקרב המבוגרים והילדים,היא מגפה . מנתוני משרד הבריאות עולה כי 62 % מהמבוגרים סובלים מהשמנת יתר, כחמישית מהילדים בארץ שמנים ורק כ-37% מכלל האוכלוסייה עוסקת בפעילות גופנית . אין ספק שהשינויים בדפוסי החיים בעשורים האחרונים מסבירים היטב את העלייה בשכיחות ההשמנה והירידה בעיסוק בפעילות גופנית.עובדים שעות ארוכות מחוץ לבית ,יושבים רוב שעות היום במשרד, הרגלי אכילה לקויים, אוכלים תזונה מתועשת,שמנה ועתירת קלוריות ואין זמן להתאמן. נכון לא קל להתמודד עם המשקל בעידן המודרני בהתחשב בכמות האנרגיה המושקעת בחזיתות רבות: בבית, בעבודה, מול הבן/בת זוג ,ילדים ואין ספק שהלחץ גובה את מחיר המשקל העודף. מי שמעוניין לרדת במשקל ולשמרו לתקופה ממושכת מומלץ לו:
- לשמור על תזונה מאוזנת ומסודרת לאורך היום כולו המכוונת את הגוף לירידה במסת השומן מבלי לפגוע במסת השריר.
- להבין ולהכיר את ההרגלים התזונתיים האישיים, לשנות הרגלים לקויים ולהתאים אותם לאורח החיים האישי, להבטחת המשכיות ההרזיה ושמירת ההישגים לאורך זמן.
- לעסוק בפעילות גופנית סדירה בכדי לעודד את הגוף לתנועה ולהוצאה אנרגטית מוגברת לאורך היום כולו.
משקל הגוף נקבע על ידי : הכנסת האנרגיה (כמות הקלוריות) ממזון או שתייה לגוף , לעומת שחרור האנרגיה מהגוף באמצעות פעילות גופנית. לכן, בהנחה שנאכל את אותה כמות מזון ונתאמן הרי נחסיר קלוריות ונרד במשקל ונגרום לגוף לממן את פעילויות תחזוקת מערכות הגוף ממקור אחר, ממאגריו שלו. עקב נתון פיזיולוגי זה מומלץ על ידי אנשי המקצוע לשלב פעילות גופנית סדירה בתהליך הירידה במשקל. בנוסף,פעילות גופנית המשולבת בתהליך ההרזיה מאפשרת לטפל בבעיית ההשמנה עצמה ולא רק בירידה במשקל. פעילות גופנית סדירה במאמץ נתון משנה מיסודה את מנגנון ניצול האנרגיה ומעודדת את ,הגוף לבזבז באופן קבוע יותר קלוריות ובמיוחד ממקור של שומנים.
איזה פעילויות ביתיות יעילות ומומלצות לשלב בתהליך הירידה במשקל?
פעילות אירובית,היא פעילות המערבת את מערכות הלב ריאה ומגרה את הגוף "לשורף" הרבה קלוריות בזמן יחסית קצר (תלוי במשך ועצימות המאמץ) ולכן היא מאוד מומלצת לתהליך הירידה במשקל
1 .ריצה על מסילה חשמלית או אימון על קרוס טריינר . נחשבות לפעילויות אירוביות הקלאסיות. והאמצעי הקל והטבעי ביותר לשריפת קלוריות ולהורדת שומנים בהנחה. מומלץ לרוץ או להתאמן על הקרוס טריינר 30-60 דקות, שלוש-חמש פעמים בשבוע. חשוב שהאימון יתבצע כך ששריפת הקלוריות תתבצע מבלי סיכון בריאותי , מומלץ להתאמן בקצב פעימות הלב של 70-80 אחוז מ"הדופק המקסימאלי", התלוי במצב הבריאותי ובגיל.
2. הליכה על מסילה חשמלית: היא פעילות אירובית טובה ונחשבת לבריאה. היא מתאימה מאוד לאנשים שלא יכולים לרוץ, אנשים מבוגרים, כאלה שיש להם כושר לקוי או רק מתחילים פעילות גופנית. בכדי שהליכה תהיה אפקטיבית מומלץ ללכת לפחות חמש פעמים בשבוע בין חצי שעה לשעה.
3. רכיבה על אופניים: פעילות אירובית מצוינת. שמתאימה מאוד לאנשים שקשה להם לרוץ או עם עודף משקל . משקל הגוף נישא על האופניים ואפשר להתאמן בכיף במשך חצי שעה עד שעה 3-4 פעמים בשבוע. ניתן להתאים את ההתנגדות לפי רמת הכושר ולקבוע את עצימות האימון על ידי דופק מטרה .
4 .כדור סל: אפשר להתקין מתקן סל בחצר או בבית ולשחק כדור סל – ONE ON ONE . המשחק מהנה, הזמן עובר מהר ומוציאים בדרך המון אנרגיה וקלוריות. מתאים מאוד לילדים היות ובנוסף לירידה במשקל, ההצלחה בקליעת סל, מחזקת את הביטחון עצמי, תחושת ההצלחה ודימוי גוף חיובי. גם מבוגרים בריאים המשחקים באופן קבוע כדור סל ,מומלצת להם פעילות זו .פחות מתאים לאנשים שמנים מאוד או גברים עם כרס גדולה או ואנשים שזו הפעילות הגופנית היחידה שלהם בגלל אופי האימון העצים וקפיצות הדופק המהירות העלולות להוות מעמסה על הלב וסכנה להתקף לב.
פעילות לפיתוח כוח שריר: לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף פיתוחו בתהליך הירידה במשקל.פעילויות כגון : אימון בחדר כושר כנגד משקל או שילוב אימון משקולות על ספת הכושר ביתי למשל, (LBM) מומלצות לפחות 3-4 פעמים בשבוע . הגברת קצב חילוף החומרים תלוי במסת הגוף הרזה ומבין מרכיביו מסת השריר מהווה מרכיב חשוב שניתן לפתחו. נכון, שבאימון כוח מוציאים פחות קלוריות מריצה והליכה אבל, שימור מסת השריר או בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר גם בחיי היום יום שלכם במשרד, בזמן ישיבה או שינה. לכן, דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לפגיעה במסת השריר ומכאן לפגיעה בחילוף החומרים.
מיכל רוזנפלד,הכותבת הינה תזונאית קלינית טבעית, M.A בחינוך גופני. מאמנת אישית וקבוצתית לפעילות גופנית ואורח חיים בריא.