כל הפוסטים בספורט וכושר

האישה שלך כבר לוחצת עליך – הגיע הזמן להיכנס לכושר, ולהפעיל את עצמך. יתרה מזו, צריך גם להתחיל להזיז את הילדים ולעודד אותם לעשות קצת כושר גופני. אז איך אפשר גם להיכנס לכושר, גם ליהנות ולהפעיל את כל המשפחה? בעזרת טניס שולחן כמובן! טניס שולחן הוא למעשה שולחן ביתי שמגיע יחד עם רשת.  אחד היתרונות המרכזיים של שולחן טניס הוא העובדה שהוא משלב מצד אחד יכולות של שיפור כושר (ואף שיפור מנטאלי, שעוד ניגע בו) – והוא גם מהווה פעילות מהנה מאד לכל המשפחה ולחברים. טניס שולחן הוא הפתרון האולטימטיבי למי שרוצה להיכנס לכושר – ועדיין ליהנות מחוויה חברתית או אפילו מאימון אישי. אז איך זה עובד?

שמים הכל על השולחן….טניס שולחן הוא סוג של משחק שיכול להפוך לאימון אישי, זוגי, ואפילו קבוצתי. אם אתם רוצים אימון אישי אפשר להרים מחצית מהשולחן – ולשחק נגד הקיר. שיטה אחרת היא כמובן השיטה הקלאסית, שבה משחקים טניס שולחן אחד נגד השני. השיטה הקבוצתית היא בעצם שיטה של משחק בזוגות שמתחרים אחד נגד השני. כלומר – בכל מצב אפשר להתאמן עם שולחן המשחק הזה.  

כמובן שכשרוכשים טניס שולחן, צריך להחליט איפה למקם אותו – היתרון זה שאפשר למקם אותו גם בפנים וגם בחוץ – משפחות בוחרות לפעמים למקם אותו בסלון, במרתף, בחדר המשחקים או בחצר. כל מקום הוא אידיאלי עבור טניס שולחן. כמובן שאפשר גם לקפל אותו ולפרוש אותו בכל פעם שרוצים לשחק.

אם החלטתם שאתם קונים טניס שולחן, מומלץ לשים לב לגודל שלו – אל תחסכו, תמדדו את החדר המיועד, ואז כשתרכשו שולחן טניס, תוכלו לבחון שולחן שיתאים למידות של החדר.

אז איך טניס שולחן עוזר לכושר שלנו? כפי שציינו, הסיבה שמלכתחילה קנינו טניס שולחן, היא כדי שנוכל לשמור על כושר. אז איך זה שטניס שולחן כל כך טוב לנו? ראשית, כשאנחנו משחקים טניס שולחן, אנחנו מפעילים הרבה שרירים בו זמנית – גם את הידיים שלנו שכמובן חובטות בכדור, וגם את הרגליים, כי אנחנו לא מפסיקים לזוז לרגע. טניס שולחן עוזר מאד גם בפיתוח מנטאלי – הוא מפתח את הקשר הקורדינטיבי שבין היד לבין העין שלנו. במהלך טניס שולחן אנחנו לא נחים לרגע, אבל אנחנו אפילו לא מרגישים שאנחנו מתאמצים, בשל אלמנט התחרותיות שטבוע בכל אחד מאיתנו – שגורם לנו ליהנות מהחוויה כולה.   חשוב לזכור, שאחד מהיתרונות הנוספים של טניס שולחן, הוא שהוא מתאים לכולם – ממשחק של טניס שולחן יכולים ליהנות הילדים שלכם, והדבר אפילו חשוב כדי לפתח את הקואורדינציה שלהם. כמובן שגם אתם כאנשים בוגרים יכולים ליהנות מהמשחק, ואפילו אנשים מבוגרים יותר יכולים ליהנות ממשחק מהנה מאד של שולחן טניס מתקפל – ועדיין לשמור על כושר ועל רמת ערנות גבוהה. התכוננו! ההנחתה בדרך…!

שולחנות משחק במחיר משתלם ו…שיחקתם אותה! אנשים רבים שרוצים משחקי שולחן במחיר משתלם, שוקלים לדוגמא לקנות שולחן פינג פונג יד שניה או שולחן טניס יד שניה. האמת היא שהיום, בפרט אם אתם מחפשים שולחנות פינג פונג – תוכלו למצוא דגמים רבים, איכותיים, במחירים משתלמים! לדוגמא עבור שולחנות טניס מדגם של חברת sponeta או דגם snuflex hobbyplay תוכלו למצוא מחירים משתלמים במיוחד, נמוכים יותר מ3000 ש"ח, ואף נמוכים יותר מ2000 ש"ח.  אם אתם מתעניינים לרכוש שולחנות פינג פונג, רצוי כמובן להתאים אותם לקהל היעד – אם הם ישמשו גם ילדים, כדאי לרכוש שולחנות שניתן לשנות את גודלם. לעומת זאת, אם אתם מחפשים משחק טניס שולחן – אפשר לרכוש מראש שולחן משחק גבוה יותר – וכמובן שבכל מקרה המחירים יהיו משתלמים מאד. 

כדור אדום לגומה שמאל…. מי מאיתנו לא אוהב ביליארד או סנוקר? אם גם אתם התמכרתם למשחק – אתם יכולים לרכוש שולחנות סנוקר או שולחנות ביליארד מהדגמים המובילים בשוק. היום הדגם המוביל נקרא Super Leagues, והוא מציע מספר סדרות שונות של שולחנות ביליארד וסנוקר כמו סדרת pollo או סדרת diamond. אם אתם רוכשים שולחן סנוקר, רצוי כמובן לבדוק שהוא מגיע אליכם יחד עם סט מובחר של כדורים, ויש כמובן חשיבות גם למוטות המשחק שמגיעים עם השולחן.   גם כאן, על אף שמדובר על דגמים יוקרתיים במיוחד, שעשויים מעץ מלא – תוכלו למצוא אותם חדשים לחלוטין, במחירים שנמוכים אף מ2000 ש"ח – ללא ספק מדובר בהשקעה משתלמת עבור שולחנות משחק שישמשו אותנו למשך שנים רבות.  

נהנים מכדורגל והוקי אוויר כמובן שיש עוד שני סוגי משחק פופולאריים מאד – הלא הם הכדורגל והוקי האוויר. כדורגל שולחן הוא בעצם הגרסה המוכרת והקטנה של הכדורגל. כאן אנחנו שולטים על מוטות, אליהם מחוברים השחקנים, ומתחרים אחד בשני במשחק מהנה. יש היום מספר דגמים מובילים בשוק של שולחן כדורגל, כמו paili או digital soccer שיכולים להתאים לכל אחד. חשוב לבחור שולחנות שיהיו מתאימים לגובה של המשתתפים – אם אתם רוכשים את השולחן עבור הילדים, רכשו מראש שולחן משחק נמוך יותר. טווח המחירים של שולחנות כדורגל הוא רחב, והיום אפשר לרכוש שולחנות משתלמים בטווח שבין 1000 ש"ח ל3000 ש"ח.  

        כמובן שגם הוקי האוויר לא נפקד מהרשימה שלנו – היום אפשר לרכוש שולחן הוקי אוויר עבור הבית, במקום לצאת אל שולחנות המשחק שנמצאים באולמי המשחק. דגמים כמו פילדלפיה הוריקן או BCE כבר ניתנים לרכישה בארץ וגם כאן טווח המחירים משתנה ויכול להתאים לכל אחד – החל משולחנות משחק הוקי אוויר שעולים פחות מ1000 ש"ח, ועד לשולחנות היוקרתיים יותר, שעולים 3000 ₪. קדימה, שחקו אותה!

המדריך המלא לפני קנית מתקן מתח מקבילים
קורה לכם לפעמים שאתם מתאמנים ומרגישים את כל הגוף פתאום מנופח ומחוטב?
מביטים במראה ופתאום מתמלאים במין הרגשת סיפוק ללא גבול?
אכן, זה חלק מהתגמול שאנו, כמתאמנים מקבלים בתמורה לזיעה ולדם.. זאת אולי הסיבה שכל כך הרבה מראות עוטפות אותנו במכון הכושר.
מתח מקבילים הוא חד מאותם מכשירים המספקים תגמול מלא , מהיר ובקלילות.
מיגוון גדול מאוד של תרגילים ללא משקולות, שכן אנו מנצלים את משקל גופנו, זוויות מדויקות ותוצאותחיווב מדהימות במינימום מקום בחדר – הכירו את מתח המקבילים .
למי שעדיין לא בכושר נזהיר, אימונים ראשונים קצת קשים, אבל לאחר תקופת זמן, האימון על גבי מתקן מתח מקבילים נעשה יום יומי, על הדרך, תוך זמן קצר ומצד שני התוצאות הן פשוט מדהימות.

מיגוון תרגילים
קבלתם את מתקן מתח המקבילים הבייתה, הנה התרגילים אותם ניתן לעשות:

1. אימון בטן – ע"י כפיפת רגלי
2. אימון כתפים וחזה – תרגילי מתח
3. חזה וכתפיים – שכיבות סמיכה
4. מרפקים ויד אחורית – ירידה ועלית משקל גוף
   אז על אילו שרירים בעצם פועל מכשיר המתח מקבילים?

תרגילים רבים יכולים להתמקד בשרירי הבטן, אבל מתקן מתח מקבילים עובד יותר טוב יותר על שרירי הבטן מאשר תרגילי כפיפות בטן או תרגילי קרש. העבודה מתחילה כאשר אתה מושך את הגוף מעל הקרקע ומביא את הרגליים לכדי תנוחה נכונה. כעת, כאשר אתה מושך את הרגליים לכיוון החזה, אתה נלחם בכוח המשיכה ומעלה את ההתנגדות על שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). עם כל חזרה, תרגיש יותר ויותר תחושה של "בעירה" באזור בטן. היה סמוך ובטוח, כי תחושת הבעירה רק מצביעה על האפקטיביות של הפעילות הגופנית.

הבטיחות קודמת לכל

ההיתלות על ספסל אנכי דורשתמוצרים מעט תשומת לב, כדי להבטיח שלא תתפוס שריר או תפגע בגב. חימום הגוף טרם הכניסה לתנוחה על הספסל האנכי, הוא חיוני להגברת זרימת דם דרך השרירים, במיוחד שרירי הרגליים והבטן. הכנס את הגוף לתנוחה בספסל, עם המרפקים שלך ניצבים היטב על המשענות, והגב ישר כנגד המשטח האחורי של הספסל. שמור על הזרועות הגב באותה התנוחה לאורך כל האימון.

שריר הבטן הישר

שריר הבטן הישר הוא המטרה העיקרית בהרמה האנכית של הברך. השרירים לכל האורך הבטן והקמט האנכי שבין השרירים, הם גורם מגדיר בשרירי בטן מפותחים ל"קוביות". העבודה מתחילה כאשר אתה מרים את הברכיים לכיוון החזה ואינו מסתיים עד אשר הרגליים מתנודדות על הקרקע.

אימון שכיבות סמיכה

עבודה על שרירים משניים

שרירים רבים עובדים על מנת לייצב את הגוף ומסייעים לשריר הבטן הישר בהרמת הברכיים לעבר החזה. שרירים אלו – המכונים "השרירים העוזרים" (synergists) – כוללים את האלכסונים, המצדידים והטרפזים שלך. למרות שהם אינם מקבלים את אותה תועלת מסיבית כמו שריר הבטן הישר, אך הם מקבלים מספיק עבודה כדי לגרום לחלקם לכאוב באימונים הראשונים.

הוספת טיסט

הוספת טוויסט להרמת רגל אנכית מעבירה את המיקוד של השריר לצדי הגוף, יותר מאשר לקדמת שרירי הבטן. אין פירוש הדבר ששריר הבטן הישר מפסיק לעבוד, אלא שהטוויסט עוסק בשרירים האלכסוניים. זה משתלב עם צדי שרירי הבטן ומוסיף תנועה שונה לשרירים העוזרים, המסייעים במאמץ שלך. החלף את הטוויסט מצד שמאל לצד ימין עם כל חזרה, כדי לשמור על הגוף שלך סימטרי.

מתקן סל לחצר, להשלמת הפן הספורטיבי אין כמו מתקן סל לחצר

מה ההבדל בין מתקני הסל המשווקים בישראל?

מה משמעותו של כל מרכיב במתקן הסל הבא שלך?

בוא לקרוא את המדריך המלא לבחירת מתקן סל פני ביצוע קניה!

רבים בוחרים להתקין בחצר ביתם מתקני סל שונים כך שבקלות ניתן להפוך כל חצר למגרש כדורסל של ממש.

מתקן סל בחצר הופך לזירה ספורטיבית בפני עצמה והילדים זוכים להשתפר במיומנויות הגופניות והתפיסה המרחבית שלהם במקום שהכי קרוב לבית תחת השגחתכם.

בפניכם המדריך המלא לרכישת מתקני סל כך שישרתו אתכם במשך שנים רבות של הנאה בבטיחות מלאה.

אופן הקיבוע של מתקן הסל

ראשית יש להחליט היכן ימוקם מתקן הסל, עובדה אשר קובעת את סוג המתקן (מתקן סל כולל עמוד או לוח סל בלבד?) וגם את אופן הקיבוע שלו.

לקיבוע מקצועי חשיבות רבה בבטיחות שכן לעיתים רבות מדובר במתקנים כבדים ומסיביים שמן הראוי שיאובטחו כהלכה.

·קיבוע למשטח – מתקן הסל מקובע באופן סופי אל האדמה. מתאים ליישום בחצר גדולה עם אזור ייעודי למשחק.

·קיבוע נייד – מתקן הסל כולל בתחתיתו גלגלים ננעלים אשר בעזרתם ניתן לנייד אותו ממקום למקום. מרכז הכובד – הוא מיכל מים או מיכל חול הממוקם נמוך מאוד, דבר התורם ליציבותו ולפן הבטיחותי שלו.

·קיבוע משולב – במקרה זה, מתקן הסל אינו כולל עמוד אלא הלוח עצמו מוצמד באמצעות הברגות מיוחדות מאוד אל אלמנטים יציבים אחרים של חצר הבית כגון קיר חיצוני, עמוד קיים או באמצעות מחבר לגג הבית.

שיטת קיבוע מוט – עמוד מתקן סל באדמה בציפוי בטון.

השפעת חומר ממנו עשוי לוח הסל על תגובת הכדור ואיכות המשחק

ישנה חשיבות גדולה מאוד לבחירת לוח הסל לאיכות המשחק. אפקט תגובת הכדור והמשחק כולו תלוי באיכות לוח הסל. ללוח הסל השפעה גדולה מאוד על אפקט המשחק, השפעה אשר קרויה בשפה המקצועיתכ- Rebound Factor.

כאשר הכדור פוגע בלוח הסל הוא מקבל בחזרה כוח נגדי אשר הודף אותו הרחק מהלוח. אם ניחנתם ביכולות קליעה פנומנאליות הרי שהשימוש בלוח הסל לא מדבר אליכם אך מאחר ולא כך המצב, אפקט הריבאונד יקבע רבות כיצד יתנהל המשחק ועד כמה הסל מתאים לחצר שלכם. לוחות הסל עשויים בד"כ משלושה חומרים שונים אשר משפיעים על איכות המשחק :

הדמיית מסלול חזרת הכדור סל לאחר פגיעה בלוח הסל:
למתקן סל עם לוח זכוכית החזר כדור סל בעל קשת רחבה.

לוח סל פלסטיק שקרילי מחזיר בקשת רחבה קצת פחות.

לוח סל העשוי פלסטיק מסוג פולי קורבונט מספק החזר קטן יחסית

לוח סל זכוכית – מחזירה את הכדור בעוצמה.

זכוכית משמשת בלוחות סלים מקצועיים ומתאימה לחצר גדולה, לילדים גדולים יותר ומבוגרים.

לוח סל אקרילי – בולם חלק מכוח הפגיעה של הכדור בלוח ולכן קל יותר לשלוט במשחק ובקצב שלו. לוח אקרילי מתאים לחצרות בגודל בינוני עד גדול, לילדים ומבוגרים כאחד. פוליקרבונאט – בולם את רוב עוצמת הפגיעה של הכדור ולכן גם כאשר הוא נזרק מרחוק, הוא לא יעוף למרחקים גדולים לאחר פגיעתו בלוח. לוח זה מתאים לחצר קטנה, לילדים ומבוגרים כאחד. באופן דומה, ישנה השפעה חזקה מאוד של טבעת הסל על אפקט המשחק.

טבעת לוח הסל

על הטבעת להיות מחוזקת היטב ולא לבלום יתר על המידה את פגיעת הכדור.

ישנן טבעות אשר מקובעות ללא תנודה אל לוח הסל, טבעות לוח סל מסוג זה מספקות רמת משחק בסיסית, הכדור אינו "מקבל" תגובה נגדית מטבעת ונופל נפילה חופשית רגילה כלפי מטה.

לעומת טבעת בסיסית זו, ישנן טבעות הכוללות מנגנון קפיצי המאפשר תגובת כדור מעולה, הכדור מוחזר ומקפץ על גבי הטבעת כמו באולמות המשחק המקצועיים, כמו כן, הטבעות והיתלות על טבחת מתקן הסל משדרגת את חווית המשחק. דבר זה מתאפשר בטבעות עם קיץ בבסיסן, כל לא נסתכן בשבירת מבנה לוח הסל.

Nothing But Net – הרשת

אל תתמקדו רק במוצר סיני זול, זימו לב הפרטים הקטנים קובעים את חווית משחק הכדרוסל שלכם:

הרעש של הקליעה החלקה ממכר, הלא כן? על מנת להשיג את אותו אפקט עליכם לרכוש רשת מקצועית אשר עמידה בכל מזג אוויר ומביאה לאותו רעש ממכר ע"י מבנה מיוחד המאפשר את סחרור הכדור בתוכה ובלימת התנופה שלו בהדרגה.

כוונון גובה הסל

מתקני סל נועדו לשרת בהנאה את כל בני הבית, מבוגרים וילדים כאחד. לשם כך, מתקני הסל המובילים כיום כוללים אחד משני המנגנונים הבאים להתאמת גובה הסל באופן מיידי ופשוט :

מנגנון לכוונון עדין – הכולל ידית מסתובבת אשר מאפשרת כיוונון עדין של גובה הסל בהתאם לצרכי המשתמש. מנגנון החלקה לכוונון מובנה – כולל ידית לחיצה אשר מאפשרת את כיוונון גובה הסל במדרגות אשר נקבעו מראש. (צפו בסרטונים למעלה ותוכלו לראות כמה נוח שימוש בידית מסוג זה לכיוונון גובה מתן הסל)

טבעת מתקן סל איכותית, בסיס הטבעת נתון קפיץ המספק תגובת כדור כמו במגרשי הכדורסל המקצועיים

מתקני סל לחצר הבית – לא רק לכיף

אין ספק פעילות ספורטיבית ובפרט משחק כדורסל הם בראש ובראשונה מהנים. אנחנו
משחקים כדורסל משום שאנו נהנים מהאתגר, מהתחרות ומהפעילות. אבל כמו עוד הרבה
סוגי ספורט אחרים, לכדורסל יש יתרונות רבים אחרים. לכן, אם חשובה לכם הבריאות,
הרי שיש עוד סיבות להתקין בחצר הבית מתקן סל פרט להנאה הרבה שתוכלו להפיק ממנו.
אז הנה, כאן כל הסיבות שתוכל לספר לאשתך לפני קניית מתקן סל לחצר

כושר גופני

אין ספק כי הסיבה הראשונה במעלה שבגללה כדאי להתקין מתקני סל בחצר היא הכושר הגופני. רובנו יודעים שחשוב לשמור על הכושר הגופני, אבל רק מעטים מאיתנו באמת עושים משהו בנדון.

מתקן סל לגינה יכול להיות ההבדל בין שילוב פעילות ספורטיבית בשגרת היום-יום, לבין נקיפות מצפון על כך שהייתם אמורים לעשות ואתם לא עושים.

חשוב לציין, כי כושר גופני גבוה יותר, מתבטא בהרגשה טובה יותר, שמתורגמת בסופו של דבר לבטחון עצמי גבוה יותר.

בטחון עצמי

בטחון עצמי גבוה יותר, יכול להשפיע בצורה משמעותית על ההרגשה שלכם בחיים בכלל.

התמודדות עם הפסדים, שמחת הנצחון במשחק כדורסל, ובכל משחק קבוצתי ושיתוף פעולה בין השחקנים בונים את בטחונות של ילדכם.

סיבולת לב -ריאה

להבדיל מסוגי ספורט הדורשים בעיקר כח, כדורסל הוא ספורט אשר דורש מאמץ אירובי גדול. הספורט כולל ריצה, ספרינט, עצירה וחזרות על כל אלה. משמעות הדבר כי משחק כדורסל יכול להיות מקביל לאימון אירובי משמעותי.

פיתוח הקואורדינציה והמוטוריקה

יתרונותיו של מתקן סל לחצר אינם מתמצים במבוגרים בלבד – יש להם יתרונות רבים do בעבור ילדים: כך למשל, באמצעות המשחק, ילדים יכולים לעבוד על המוטוריקה העדינה ולשפר את הקואורדינציה (יד-עין).

חיי חברה (זהירות!)

כאשר יש לכם מתקן סל לגינה – בפרט מתקן סל איכותי תוצרת Spalding, Lifetime או Voit, אתם כבר לא צריכים לדאוג להזמין את החברים – הם כבר יבואו לבד; ואם להתייחס לנקודה ברצינות, ספורט חברתי טומן בחובו יתרונות רבים בפרט עבור ילדים וצעירים. יתרונות לכולם כפי שניתן היה להיווכח מהנקודות שהובאו לעיל, הרי שמתקן סל טומן בחובו יתרונות לא רק בעבור הילדים שלכם, אלא גם בעבורכם. שעת משחק יכולה להיות גם מהנה וגם לתת לכם יתרונות בריאותיים רבים. אם עוד אין לכם מתקן סל בבית, השאלה שאתם צריכים לשאול את עצמכם היא איך זה קרה, ומה צריך לעשות מיד לתיקון המצב…

אכילה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

אי אפשר להתעלם מהעובדה שברגע שמתחילים להתאמן, קצב חילוף החומרים בגוף מוגבר ודרושה יותר אנרגיה כדי לעמוד במאמצים .נכון, שספורטאי הפנאי בהחלט יכולים להסתפק בתפריט תזונה מאוזנן ובריא המספק באופן שוטף את כל אבות המזון הדרושים לתפקוד ולשמירה על משקל גוף תקין. אבל, אם אתם רוצים להפוך את האימון ליעיל יותר, להשיג תוצאות חדשות ויוצאות דופן ולקבל פרופורציה אופטימאלית בין מסת השריר למסת השומן כדאי לכם להקדיש רגע של התייחסות, ולקבל כמה עצות מועילות בכדי להעשיר, לתקן ולרענון את הידע. ולבדוק אם מה שאתם אוכלים, באמת מעניק לכם את תחושת הביטחון שהגוף מתוחזק כראוי באופן שמאפשר לכם להתאמן במלוא המרץ והאנרגיה בכדי להשיג את השינוי המיוחל .

לפני האימון

ארוחות עיקריות:

לא נכון: לאכול מרכיבי מזון הפוגעים בכושר הגופני ויכולת הביצוע .כגון: ארוחות כבדות מדי, עשירות בשומן וסיבים תזונתיים, המאטים את קצב העיכול וגורמים לתחושה של כובד  ומנפחים  את הקיבה. או להפך- הימנעות מאכילה לפני האימון במטרה לא להכביד על מערכת העיכול  ולמנוע טלטלה בקיבה  ואז מרגישים  עייפים, תשושים, נפוחים, בחילות או כאבי בטן.

לא נכון: להתעלם מהצורך להתאים את זמני האימון לזמני האכילה.לפני,בזמן ואחרי הפעילות חשובה מאוד לעוסקים בפעילות אירובית (לב ריאה) ובפעילות אנאירובית (כוח)

נכון: לאכול במטרה להגדיל את מאגרי הגילקוגן (סוכר)  בכבד ובשריר, כהכנה לשימוש מוגבר בפחמימות בזמן הפעילות הגופנית . 5-2 שעות לפני האימוןמומלץ לאכול ארוחה שזמן העיכול שלה קצר.  ארוחה ,קלה מבלי להגזים בכמויות  ועליה להכיל בעיקר פחמימות כמו: אורז,לחם, תפוחי אדמה, פסטה.  קצת חלבונים בצורה של מנה קטנה של בשר עוף או הודו (בשר בקר מומלץ פחות) ירקות מבושלים וממש מעט שומן- למשל:כף שמן.

נכון:   מתאמנים בערב: לאכול ארוחה קטנה 2-3 שעות לפני האימון קצת קורנפלקס או כריך עם גבינה או פסטראמה למשל

מתאמנים בבוקר :רצוי לאכול ארוחת לילה שתכיל מלבד חלבון ומעט שומן ובעיקר פחמימות כמו: לחם מלא,בננה, קוואקר, אורז ועוד. ובבוקר לאכול שעה שעתיים לפני האימון משהו קל כמו :פרוסת לחם עם קצת גבינה, קורנפלקס או קרקר יבש ודל בסיבים, חטיפי תאנים ותמרים או בייגלה.

מתאמנים מוקדם בוקר גם אז לא עושים אימון על בטן ריקה, גם  אם אתם קמים מהמיטה והולכים ישר לרוץ  או לדווש על אופניים . חשוב שתתארגנו מראש ותאכלו חטיף עשיר בפחמימות  בדרככם  לאימון

חטיף תדלוק :

לא נכון :  להתאמן עם תחושת של רעב או מצב של היפוגליקמיה (ירידה ברמת הסוכר בדם) במידה ולא אכלתם כבר כמה שעות, אז רמת הסוכר בדם יורדת ומרגישים חולשה, סחרחרת, רעד או עייפות. לכן, חייבים לאכול משהו קטן לפני אימון, בכדי לשמור על רמת סוכר תקינה בדם .העניין הוא שחטיף תדלוק אינו  מחדש את מאגרי הגליקוגן .לכן, חייבים להקפיד לאכול  5-6 ארוחות קטנות המכילות פחמימות ,לאורך כל היום ,כדי לספק דלק לשרירים ולהכינםלפעולה.

נכון: לאכול -60-15  דקות לפני האימון חטיף תדלוק  כגון: גרנולה(מופחת שומן), קורנפלקס בשקית,בננה,פירות יבשים,גלידת שרבט, קרקר או קצת בייגלה.

שימו Y! תזמון הארוחה חשובה מפני שאם הסוכר נספג מהר מדי, הוא עלול להפריע בפירוק השומנים בזמן האימון. וגם רמת הסוכר בדם יורדת ואז מרגישים עייפים ותשושים באימון

במהלך האימון :

לא נכון: להתאמן בעצימות גבוהה מעל לשעה  ולא לאכול. כ- 20 דקות מתחילת הפעילות מתחיל דלדול המאגר הגליקוגני בשרירים.לאחר 60-90 דקות מאגר הגליקוגן בכבד מתחיל להתרוקן. 90-120 דקות – מתחילה ירידה בגלוקוז בדם.במצב כזה לא תוכלו להמשיך להתאמן.

נכון: לספק לגוף פחמימות הנספגת מהר ( אינדקס גליקמי בינוני גבוה) תוך כדי אימון או בהפסקות (במידה ויש). מומלץ : תמרים, בננות, חטיפים, קרקרים יבשים דלי שומן וסיבים,משקאות איזוטוניים או ג'ל. אם כך,כבר לאחר השעה הראשונה, השתמשו בפחמימות בכדי לשמר רמות סוכר גבוהות בדם לאורך האימון.הכינו וחלקו מראש את כמות המזון/שתייה הדרושה וצרכו אותה בתדירות של כל חצי שעה או 20 דקות

אחרי האימון :

לא נכון: להימנע מלאכול, בכדי לחסוך בקלוריות ולרדת במשקל או כי פשוט לא רעבים  ותשושים מדי.

נכון:  לחדש מאגרי הגליקוגן (סוכר) שהתרוקנו בפעילות ולמלא אותם מחדש לאימון הבא.

מיד אחרי האימון: מומלץ לאכול פרי חטיף, גרנולה או פירות יבשים

אחרי חצי שעה עד שעה: ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים: בשר, דגים, גבינה או ביצים, פחמימות כמו : לחם, פסטה אורז או תפו"א  ומעט שומן.

טיפ: למי שמעוניין לרדת במשקל או/ו לשנות את היחס בין כמות השומן והשריר מומלץ למדוד את אחוז השומן והמשקל ההתחלתי.לפיו ניתן יהיה להתאים תוכנית תזונה ותוכנית אימונים אישית בכדי להשיג את המשקל הרצוי

לא לשכוח:  לשתות לפני בעת ואחרי הפעילות. רצוי ללבוש בגד קל שלא יגביל את התנועה, ומתאים לפעילות שבחרתם. לקנות נעלי התעמלות טובים ומקצועיים העונות לדרישות ענף הספורט בו אתם עוסקים.

מיכל רוזנפלד

הכותבת היא תזונאית קלינית טבעית ,M.Aבחינוך גופני. מאמנת אישית וקבוצתית לפעילות גופנית ואורח חיים בריא 

*ההמלצות מיועדים לאנשים בריאים ואינם מהווים תחליף לייעוץ תזונתי / רפואי מקצועי. יישומם הינו על אחריותו הבלעדי של הקורא

הליכון חשמלי ועוברים את החגים בשלום

אביב הגיע פסח בא – חברה טובה שלי, סיפרה לי שהשנה לכבוד שמירת המשקל בחג ,היא החליטה לקנות הליכון חשמלי ביתי.

"די עם הזלילות! " היא אומרת לי .בכל שנה, כאשר מגיע זמן חג הפסח היא יוצאת לגמרי ממסלול החיים שלה. היא לא מתאמנת ורק מתמקדת באירוח ובאכילה. ארוחות החג עתירות הקלוריות גורמות לה רק להשמין וגם להרבה נקיפות מצפון. בכלל, כל שנה היא נשבעת לעצמה, שבפסח הזה היא לא נכנעת לפיתויי החג וגם תמשיך להתאמן . אבל, במציאות ,היא אומרת "עוד לפני שהמנות העיקריות מוגשות בערב החג, התוכניות לשמירת המשקל אעפס משתבשות, רק החרוסת, מצות וקצת יין שווים כבר 1000 קלוריות מיותרות של משקל עודף. אז אם כבר חרגתי ,היא מספרת אז אני אחרוג כבר עד הסוף. אני לא מסוגלת להתאפק ולעמוד בפני שלל הפיתויים הטעימים … ואני אוכלת בלי חשבון ואז גם מזניחה לחלוטין את הפעילות הגופנית".

הסיפור מוכר לכם? פסח הוא זמן האירוח ,זמן הארוחות המשפחתיות , זמן החרימה, הגפילטע, המצות, השוקולד והחמא ! האמת, אני לא מכירה הרבה אנשים שמסוגלים לעבור כל כך הרבה ארוחות משפחתיות מבלי להשמין. הגיע הזמן לשינוי:קבלו 5 טיפים לחג הפסח שבאמצעותם הליכון חשמלי ביתי יראה אטרקטיבי מתמיד לשמירת המשקל.

תזונה נכונה בשילוב פעילות גופנית

הם אורח חיים טעים, נעים ובכלל לא קשה לקיים אותו. צריך רק להתארגן נכון! הליכון חשמלי ביתי – מסלול ריצה חשמלי  למשל הוא מכשיר מאוד שימושי בתקופת החגים. הוא זמין כי הוא ביתי. לא תלוי בשעות או בזמנים של חדר כושר. הוא נוח ומתאים לכל חדר ובעיקר מחולל נפלאות לגוף! ממש גלולת הפלא שנלחם בקלוריות המיותרות הנצברות בחג, ויעזור לשמור גם על תזונה בריאה ומאוזנת ולעבור בשלום את חג הפסח.

מאפשר שילוב אימוני הליכה או ריצה קצרים :

היות וחשוב לשמור על רצף אימונים גם בחג. מעלים מעט את עצימות האימון. זה אומר שמספיק ללכת 20-30 דקות ארבע פעמים בשבוע בקצב קצת יותר מהיר ממה שהולכים בימי חול.

מתאימים את שעת האימון ללוח הזמנים :

חוסכים זמן ואין נקיפות מצפון !תכנון זמן האימונים ,הופך למשימה פשוטה כאשר ההליכון החשמלי נמצא בחדר הסמוך.אין צורך להתארגנות מיוחדת או נסיעה ארוכה לחדר הכושר וגם לא צריך להתאפר. יש קצת זמן פנוי בחג ? הולכים על המכשיר הביתי.לא יוצא בבוקר? לא נורא, אפשר להתאמן בערב או בצהריים.!העיקר והכי חשוב ששומרים על רצף אימונים ומבזבזים כמה שיותר קלוריות.

אפשר לעודד את עצמך

בזמן הפעילות הגופנית: בכדי להגיע לתוצאות חשוב לא לוותר לעצמכם ולהמשיך גם כשקצת קשה . השנה מתחברים בחג לכל מה שנותן אנרגיית ומרץ . בזמן הליכה על ההליכון שומעים מוזיקה טובה, צופים בתוכניות מעניינת ומעודדים את עצמכם עם משפטי עידוד אמרו בקול רם: "אני מתמיד/ה" "אני ראוי/ה לגוף בריא ורזה", "אני אוהב/ת את גופי", "השנה אני אשיג את מטרותיי באמצעות פעילות גופנית."

איך שומרים על ההבטחה לאורך זמן?

כאשר אתם כנים עם עצמכם ועם האמת הפנימית שלכם ההבטחה הופכת להיות פשוטה

. תסתכלו על עצמכם רגע במראה! מה באמת אתם רוצים? להישאר בכושר? מה כבר המחיר ? ללכת 30 דקות ביום על הליכון חשמלי בבית שנמצא ממש באותו החדר? אז מה הבעיה? קדימה לזוז!

חג פסח שמח וכשר

יש מי שקונים אופני כושר מתוך הרבה מאוד כוונות טובות לעשות ספורט, אולם בפועל אינם משתמשים בהם. יש מי שמשתמשים בהם אולם אינם מקפידים על שימוש נכון באופני הכושר – כך שאינם מתקדמים או משפרים את הכושר הגופני שלהם ובמקרה הרע – הם עלולים להזיק לעצמם. אספנו בשבילכם כמה דגשים שחשוב להקפיד עליהם כאשר מבצעים אימון על אופני כושר.

עקביות

הדגש הראשון והחשוב ביותר כמו בכל פעילות גופנית הוא להקפיד להיות עקביים. כך למשל, עדיף שתקבעו יום אחד בשבוע שבו אתם מתאמנים ומקפידים להתאמן בו מאשר לצאת בהצהרות על אימון יומי שבפועל אינכם מקפידים עליו. העקביות עדיפה על פני אקראיות.

הדרגתיות

כאשר אנחנו מתחילים להתאמן, יש לרבים מאיתנו נטייה למתוח את עצמנו אל קצה היכולת שלנו. אולם לעבור מרמת פעילות נמוכה לרמת פעילות גבוהה בלי שינוי הדרגתי יכולה להיות מזיקה לגוף. לכן, הקפידו לבנות תכנית אימונים שתתחיל רגוע ולאט לאט תביא אתכם אל גבול היכולת שלכם – ואף מעבר לו.

תכנית מסודרת

כאמור, ישנם סוגים שונים של אימונים שאפשר לעשות. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע שימליץ לכם על תכנית המתאימה למטרות שהצבתם לעצמכם. כך למשל, התכנית צריכה לאזן בין מאמץ אירובי למאמץ אנ-אירובי. ישנם אופני כושר עם משענת אשר מאפשרים לכם לבצע סוגים שונים של אימונים על אופני הכושר. כדאי לנצל את היתרונות שיש לאופני הכושר שלכם להציע עד תום.

התאמת אופני הכושר למתאמן

לא פחות חשוב מכל הטיפים שהובאו לעיל הוא להתאים את האופניים לגובהו ולגופו של המתאמן. לאופני כושר שונים יש מאפיינים שונים שניתן לשנות בהתאם למתאמן: מגובה המושב ומיקום המשענת ועד לדרגת הקושי של הדוושות. חשוב לשים לב כי דרגות הקושי של הדוושות משמשות גם כדי ליצור תכניות אימון שונות. ישנם אופני כושר המציעים מחשב שמסייע לכם לדעת כמה מרחק עברתם, חיישנים למדידת קצב הלב, אמדן של קצב שריפת הקלוריות וכמות הקלוריות ששרפתם ועוד.

בטיחות

הקפידו לקרוא את הוראות הבטיחות של האופניים כדי להבטיח שאתם משתמשים בהם באופן שלא יגרום לכם נזק.

להיות עקביים

אופני כושר חשמליים |אופני כושר מגנטיים |אופני כושר ביתיים |אופני ספינינג |אופני כושר מכניים |אופני כושר עם משענת | אופני כושרVo2KETTLERYORK

צוות מקצועי עומד לשרותך בכל קטגוריה:

מכשירי כושר |אליפטיקל |הליכון מסלול ריצה |אופני כושר |מולטי טריינר |מתקני סל |שולחנות משחק |ספות כושר

במאמר הבא ננסה לדון ביתרונות אופני כושר עפ"י מיפוי קבוצת השרירים הפועלים בעת השימוש בהם

אופני כושר – אילו שרירים מתאמנים במהלך הרכיבה?

אין אחד שלא העביר את תקופת ילדותו ברכיבה על אופניים, על כן אנו יודעים כבר מגיל קטן שכאשר הרגלים מפדלות במרץ השרירים מתאמנים, הדופק עולה והנשימה נעשית מהירה יותר.

אופני כושר מדמים את אותה הרכיבה בדיוק, כך שמי שמתמיד בפעילות ומבצע אותה נכון מקנה לעצמו יכולות גופניות משופרות ושרירים חזקים וחטובים – אך האם אנחנו באמת מבינים באילו שרירים מדובר?

שריר הירך הארבע ראשי – "מכונה" ששורפת אנרגיה

באופן כללי, ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך הוא שורף יותר אנרגיה.

ככל שהאדם מפתח את קבוצות השרירים הגדולות והעיקריות בגוף כך הוא זוכה להשיל מעצמו יותר קילוגרמים על אותה כמות מזון נצרכת וזוכה להקנות לעצמו גוף חטוב ושרירי.

שריר הירך הארבע ראשי (quadriceps femoris) אשר מורכב מ- 4 שרירים שונים הינו השריר הגדול ביותר בגוף האדם.

שריר זה נותן את הכוח והיציבה בהליכה, ריצה, קימה ממצב כפוף, טיפוס ועוד. אופני כושר מביאים להתמקדות בפיתוח שריר זה ומכאן היכולת הברורה שלהם לפעול לטובתכם במספר הדרכים הבאות :

רגלים חזקות ומחוטבות.
הגדלת מסת השריר הארבע ראשי של הירך – שריפת אנרגיה מוגברת, ירידה במשקל.
שיפור היציבה.

מאחר וקיימים מספר סוגים של אופני כושר, הרי חשוב לציין כי ככל שהאופניים גורמים למשתמש להפעיל אך ורק את רגליו, כך האימון על שריר שורף האנרגיה זה מתעצם.

אופני הישיבה באופן זה, שונים במקצת מאופני הספינינג מאחר ואלה האחרונים, מאפשרים לרוכב גם לעמוד ולהוריד מהעומס על שריר הארבע ראשי ולהתמקד גם בפעילות אירובית.

שריר העכוז הגדול

שריר העכוז אף הוא נמנה על בין השרירים הגדולים והחזקים בגוף.

שריר זה אחראי על יציבות מפרק הירך ועל פעולות הדורשות כוח כגון מעבר מישיבה או כריעה לקימה וטיפוס.

אופני כושר מדמים פעולה של טיפוס מאחר והרגלים דוחפות את הפדל בין אם אנחנו יושבים (על אופני כושר לישיבה) ובין אם אנחנו עומדים (אופני ספינינג).

יש לציין כי כאשר עובדים נכון על האופניים ומבצעים משיכה של הרגל כלפי מעלה (ולא רק לדחוף את הרגל כלפי הפדל), מתחילים להרגיש כיצד שריר העכוז מתאמן וזוכה לעומס.

התוצאות של אימון שריר העכוז הגדול נראות בשטח לאחר זמן קצר :
חיטוב ועיצוב הישבן.
עלייה בנפח ומסת השריר – שריפה קלורית מוגברת ויעילה.

אירוביקה

ככל שתפדלו מהר יותר וחזק יותר על אופני כושר, כך יעלה קצב הלב ולחץ הדם שלכם ובכך תוכלו לשפר את הכושר הגופני שלכם וסיבולת לב הריאה.

ככל שתתמידו יותר לרכב על אופני הכושר ובעצימות אימונים הדרגתית כך תבחינו בשינויים הגופניים המיוחלים ביניהם הירידה במשקל, עיצוב וחיטוב הגוף ולחיים בריאים ומאושרים יותר.

אופני כושר מדמים פעולה של טיפוס

מאחר והרגלים דוחפות את הפדל,
שריר העכוז מורגש בעת דחיפת הפדל
ומשיכתו כלפי מעלה – ע"י כך אנו מחטבים את האזור

אופני כושר חשמליים |אופני כושר מגנטיים |אופני כושר ביתיים |אופני ספינינג |אופני כושר מכניים |אופני כושר עם משענת | אופני כושר

התרגיל: התמקדו בשבוע הקרוב בשאלה מאיזה רגע אתם הכי נהנים בזמן שאתם רצים על מסלול הריצה? ובעת האימון הגופני שלכם ? מה התחושות הטובות שעולות בכם כאשר אתם באימון ואחרי שאתם מתאמנים ? כתבו לכם את התחושות שעלו וכיצד היא באה לידי ביטוי ומה השפעתה הטובה בחיי היום יום שלכם . נסו לשמר את התחושה האופטימית לאורך האימון כולו.

המטרה :בניית האמון העצמי החיובי באימון: אם תאמינו שאתם לא מסוגלים לעשות משהו, לא תעשו. אם תאמינו שמשהו אינו אפשרי עבורכם או אינכם ראויים , לא תתאמנו, לא תתאמצו ולא תזוזו מהמקום. הבעיה שהאמונות המגבילות והשיחות הפנימיות שמתרוצצות בראש של כל אחד מאיתנו, הן נקודות עיוורות עבורנו. חשיפתן יאפשר לנו לעצור את דיסק הכישלון שמתנגן בראשינו, והחליפו באמונות המשרתות אותנו ומונעות את התירוצים ושבירת ההחלטות שלנו.

אמון עצמי: בחרו סיבה כלשהי שמונעת מכם לעשות פעילות גופנית. כמו למשל : קריירה תובענית. עכשיו,תחשבו על אדם (אחר, אפילו דמיוני ) שהיה בדיוק באותו מצב שלכם וכן הצליח להתמיד בפעילות. מה הם המחשבות שעברו בראשו? מצאו 5 מחשבות מובילות ורשמו אותם. לאחר מכן רשמו לעצמכם 5 מחשבות על אותו אדם קרייריסט שמונעות ממנו לפעול ולא להתמיד בפעילות הגופנית. הסתכלו על מניעי האדם הקרייריסט ותחשבו מה לדעתכם מה יכול היה להתאים גם לכם ומה לא. בחרו מתוך הרשימה קשיים העלולים להתגלות בשגרת חייכם ומה לדעתכם חסר בכדי שתוכלו להצליח באמת. עכשיו סכמו את מה שרשמתם ורשמו מתוך המכלול מהו הדבר האחד החשוב ביותר שתעשו שיאפשר לכם להשיג את המטרה שלכם בקלות ובמהירות הרבה ביותר.

המטרה: שינוי הסיפור ושבירת הרגלים גרועים ויציאה ממעגל התקיעות. כל החוויות שחווינו במשך השנים, ההצלחות או הכישלונות הם הסיפור שמרכיב את חיינו. כידוע החיים הם זורמים וסדר היום שלנו מופר לא פעם. ברגע שנתקלים בקושי עולים חיש מהר הסיפורים הישנים שמובילים אותנו תמיד לאותה נקודה של כישלון והפסקת האימון . לכן,חשוב להקשיב לסיפור , כי כל סיפור שנספר לעצמינו בסיטואציה כזאת תעיד על ההרגלים הגרועים שלנו ועל הפעולות, המשפטים והביטויים שמרכיבים את הסיפור . כמו למשל :לספר עד כמה האימון הגופני משעמם ,לא מספיק מגוון ורק מאמן חיצוני שדוחף לכושר יכול לגרום להצלחה ולהתמדה .

אימון עצמי: כתבו לעצמכם את הסיפורים שאתם מספרים לעצמכם כל פעם שאתם לא מצליחים להתמיד. הסתכלו על מה שרשמתם לעצמכם והתייחסו לכל פרט ואפילו הכי קטן בסיפור כי המודעות להרגלים הגרועים מתחילה בדברים הקטנים והקבועים שבדרך כלל איננו נותנים דעתנו על קיומם . תבינו מתוך הסיפור מה הם אתם עושים בכדי להיכשל ? מה הם ההרגלים המעכבים ומונעים עשייה ותחשבו כיצד ניתן היה לשנות הרגלים בכדי לספר את הסיפור אחרת. לאחר שבחרתם בשינוי של הרגל אחד והתנסיתם רשמו מה בחוויה שלכם היה שונה. מה למדתם מהסיפור? מה השגתם? מה הרווחתם? מה הפסדתם? ואיך זה שינה את המציאות שלכם?

רכשתם מסלול ריצה חשמלי הביתה?
בואו לקרוא כיצד להתמיד ולבצע תוכנית אימון למחויבות
לפני אימון כושר על ההליכון החשמלי

אימוני כושר ביתיים הופכים ליותר ויותר מבוקשים, וזאת משום שזו למעשה אחת הדרכים הנוחות והיעילות ביותר להתאמן באופן עצמאי בזמן הפנוי.אין ספק, שעצם רכישת המסילה מעידה שכבר עשיתם את הצעד הראשון והבנתם לאיזה סוג של פעילות גופנית אתם מתחברים ואפילו הצהרתם על מחויבות ראשונה שלכם לתהליך של הפיכת הכושר הביתי כחלק משגרת היום יום. הבעיה, שאין גורם חיצוני שידחוף או ימשוך אתכם להתאמן לאורך זמן באופן קבוע .האימון בכלל והאימון הביתי בפרט, דורש יכולת התמדה ומשמעת עצמית גבוה ולנו כבני אדם כידוע יש חולשות והרגלים גרועים שצצות במכשול הראשון בו אנו נתקלים הגורמים לנו לסטות מההחלטות המקוריות.בכדי שנהפוך למאמנים מוצלחים של עצמינו, חייבים למנף את החולשות הללו ליתרון. לכן, חשוב להציף ולדון בכל התירוצים, הבעיות וההתנגדויות העלולות להכשיל את האימון הביתי ולהעצים את החזקות שלו בכדי להפוך את האימון על מסילת הכושר להרגל קבוע ולאורח חיים בריא. קבלו כלים לאימון עצמי:

המטרה : ליצור מערכת יחסים חיובית עם המסילה (מסלול ריצה \ הליכון חשמלי )ושמירת המוטיבציה: אין ספק שכיף והנאה בספורט הם מרכיבים חשובים להשגת שינוי והתמדה באימון. לכן,בכדי לייצר שינוי אמיתי נקודת המוצא חייבת להיות אופטימית. התייחסו למסילת הכושר שלכם כאל משחק מהנה , כך תשחררו ממה שחוסם מעכב או מפריע לכם להתמיד ואז גם תוכלו לחוות הנאה.
אימון עצמי: יצירת אופטימיות. עקב השינויים התמידיים בחיינו , האופטימיות והחיוביות הם אינם תחושות מבוססות ומשורשות והם משתנות יחד עם מצב הרוח והבעיות עמם מתמודדים בחיי היום יום. לכן, בכדי לשמר את האופטימיות ,חשוב להישאר ממוקדים בצד החיובי ולהבין את התועלת שמפיקים מהאימון על מסילה. כך תוכלו להעצים את עצמכם בכל רגע ורגע ולייצר באופן יזום תחושה טובה במהלך האימון ולשנות מציאות. התחילו בשאלת השאלות הטובות שימקדו את ה"פוקוס" לכיוון האופטימי במציאות שלכם.

חלק ב' של המאמר בנושא אימון מנטאלי לאחר רכישת מסלול ריצה לחצו כאן

אימון נעים