מהו כושר גופני?
כושר גופני משלב מספר של יכולות גופניות: כוח, כוח מתפרץ, סבולת שריר, סבולת לב ריאה, מהירות, זריזות, קואורדינציה, שיווי משקל וגמישות. על מנת לפתח כושר גופני ברמה גבוהה הדרך הכי טובה לעשות זאת היא ע"י עבודה ואימון של כל אותם מרכיבים של הכושר הגופני. ע"פ מחקרים שנערכו בארה"ב נמצא שאימונים פונקציונלים משפרים את רמת הכושר הגופני, מונעים פציעות ומביאים לתוצאות בתוך הזמן הקצר ביותר מיתר שיטות האימון.
מהו אימון פונקציונלי?
אימון פונקציונאלי מתאפיין בעבודה על שרירי הליבה ומערב את כל מישורי התנועה. מטרתו העיקרית היא לשפר את התפקוד היום יומי של המתאמן/נת. הדבר נעשה ע"י ביצוע תרגילים מורכבים, המצריכים עבודה של מספר קבוצות שרירים דבר המדמה את התנועות של הפעילויות היומיומיות. האימון מתאפיין בעצימות גבוהה, שריפה קלורית מוגברת והכול במינימום זמן.
סוגי אימונים פונקציונלים מהחדישים בתחום:
TRX
אימון מבוסס על רצועות כושר והתנגדות למשקל הגוף תוך חיזוק שרירי הליבה, שיפור הסבולת לב ריאה, סבולת שריר וכוח. ייחודו של האימון הוא שהעבודה מבוצעת בכל מישורי התנועה ובטווחי תנועה מלאים.
RIP TRAINER
אימון משיכה בחבל ע"י הנעת הגוף לכיוונים שונים ועבודה על מספר שרירים גדול בו זמנית: זרועות, רגליים, ישבן, בטן ובנוסף עבודה חזקה על שיווי משקל של הפלג גוף העליון.
האימון מבוסס על התנגדות א- סימטרית המפעילה את שרירי הליבה ומשפרת את כל מרכיבי הכושר הגופני.
מכשיר שבמקור נוצר לצרכי ספורטאי לחימה ולתחום הפיזיותרפיה. האימון מאתגר בכל שלושת מישורי התנועה ומשלב כוח וסבולת לב ריאה. אימון ריפ הינו כלי יוצא מן הכלל עבור ספורטאי צמרת, חובבי כושר ועבור שיקום לאחר פציעות.
VIPR
מדובר בגליל גומי במשקלים שונים המאפשר עבודה בכל מישורי התנועה תוך עבודה על מספר גדול של שרירים. אימון מהנה והכי חשוב- אימון פונקציונלי!
HEAVY ROPE TRAINING
אימון בעזרת חבל עבה באורך 10 מ' המאפשר עבודה על שרירי ליבה, חיזוק פלג גוף עליון ושיפור מרכיבי הכושר הגופני. שריפת קלוריות מוגברת להשגת תוצאות מרשימות.
מכשירים נוספים: שקי חול, כדורי כוח, מתח, EQULAIZER ועוד… שווה לנסות!!
חשיבות התזונה לפני ואחרי פעילות גופנית
המזון מספק לגופנו שלושה מקורות אנרגיה: פחמימות, שומנים וחלבונים.
אותם מקורות, הכרחיים לפעילות היומיומית שלנו. בעת פעילות גופנית משתנה הדרישה לכל אחד מהם בהתאם לפעילות המבוצעת.
בעת ביצוע פעילות אנאירובית (אימוני כוח) עיקר האנרגיה מגיעה מן הפחמימות ובעת ביצוע פעילות אירובית (ריצה, שחייה לדוג') כל שלושת מקורות האנרגיה מנוצלים: פחמימות, מעט חלבונים ושומנים המנוצלים רק בנוכחות פחמימות.
מסקנה חשובה:
בכל פעילות גופנית שאנו עושים חשוב לצרוך פחמימות! הפחמימות נאגרות בגוף כגליקוגן הנמצא בשרירים ובכבד.
מאגר זה הינו מוגבל וכאשר הוא מתרוקן היכולת לבצע אימון נפגעת וחשים בתשישות.
פעילות אירובית:
האכילה לפני האימון חשובה לשם מילוי מאגר הגליקוגן (הפחמימות).
מומלץ לאכול ארוחה כ 3-4 שעות מתחילת האימון על מנת למנוע תחושת מלאות במהלך האימון.
נרצה שלאחר הארוחה תגובת האינסולין תהיה מתונה (כלומר, שהפרשתו תהיה איטית והוא יכניס את הסוכר לתאים בהדרגה) ולכן מומלץ לשלב בארוחה שלפני האימון מזונות המכילים חלבונים (עוף, בשר, ביצים, מוצרי חלב) וכאלו המכילים סיבים תזונתיים (ירקות, דגנים מלאים).
כאשר האימון מתרחש בבוקר או שהארוחה האחרונה שקדמה לאימון הייתה מעבר ל 4 שעות קודם רצוי לאכול מנת פחמימות כ 15 דקות לפני האימון (פרי, מיץ סחוט, בייגלה, חטיף בריאות).
חשוב לדעת – נוכחות אינסולין מקטינה את ניצול (פירוק) השומנים ולכן נרצה שרמתו תהיה מתונה במהלך האימון.
האכילה לאחר האימון, מטרתה למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שנוצלו במהלך האימון ועדיף לעשות זאת כשעה מסוף האימון כשההוצאה האנרגטית עדיין גבוהה. ארוחה זו מבטיחה התאוששות טובה יותר ותחושת שובע (כך שלא ננשנש מול הטלוויזיה). מומלץ לאכול ארוחה שמכילה פחמימות, חלבונים וסיבים.
פעילות אנאירובית (אימוני TRX):
לפני האימון – גם באימון זה לפחמימות תפקיד משמעותי וההנחיות לגבי ארוחה 3-4 שעות מתחילת האימון זהות לאלו של האימון אירובי.
עקב העצימות הגבוהה באימונים אלו מומלץ לאכול כשעה לפני מנה עשירה בפחמימות (חטיף אנרגיה, פירות יבשים) בכדי לעודד את הפרשת האינסולין שהוא הורמון אנאבולי הדואג ליעילות תהליכי הבנייה שלאחר האימון.
שוב לדעת – האינסולין אחראי לכניסת החלבונים לתאי השריר, החלבונים הם למעשה חומרי הבניין של גופנו ולכן הכנסתם לתאים כה חשובה.
לאחר אימון כוח חשוב לספק את האנרגיה לבנייה ופיתוח השריר ולכן מומלץ לאכול מנת פחמימות כחצי שעה לאחר האימון על מנת להבטיח נוכחות אינסולין ובניית השריר.
לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה המכילה כמות מספקת של חלבונים (גבינות, ביצים, טונה…). עדיף להימנע בארוחה זו מצריכה גבוהה של שומנים וסיבים מכיוון שאלו מעכבים את הספיגה.
סיכום של הדברים:
לא רק סוג המזון שאנו צורכים לפני ואחרי האימון יש חשיבות אלא גם לתזמון.
הפחמימות הן המרכיב העיקרי לאספקת האנרגיה במהלך האימונים.
החלבונים חשובים לאחר האימון לשם תהליכי בנייה.
שומנים הם חשובים וכמובן שמומלץ ממקור טוב כגון אבוקדו או טחינה אך להימנע מהם בסמוך לאימון.