הולכים על כושר בריא
רכשתם הליכון ביתי והחלטתם סוף סוף להציב אתגר מעניין למערכת הלב והריאה שלכם, לשרירים ולגוף ? אין ספק שפעילות גופנית על הליכון היא דרך נהדרת לשפר את היכולות הגופניות שלכם ובאותה הזדמנות גם להפיג מתחים ולהתחבר לתחושות גוף טובות.
לצורך כך ההליכה הביתית נחשבת לפעילות אירובית מצוינת והיא מתאימה לכולם.
לצעירים, מבוגרים וגם לחולים.
בואו לקבל כמה טיפים לאימון יעיל יותר ופשוט תתחילו להנות.
רק שימו Yשההתקדמות שלכם בכושר הדרגתית לפי היכולת והקצב האישי שלכם.
•טכניקה:חשוב ללכת כאשר הראש במצב חופשי, המבט קדימה,הסנטר מורם והכתפיים שמוטות מטה ומעט לאחור.
הבטן אסופה קלות,הגו זקוף ותנועות הידיים משוחררות לפנים ולאחור ובתנועות מנוגדות לרגליים שלא עוברות את מרכז הגוף.
אורך הצעד שלכם משתנה מאדם לאדם ותלוי באורך הרגל, אורך השרירים והיכולת האישית לסובב ולהניע את האגן.
• תנועות הרגליים – המפגש עם רצועת ההליכון החשמלי תהיה במרכז העקב כאשר האצבעות מופנות כלפי מעלה לכיוון השוק (פלקס).
כף הרגל מתגלגלת למגע מלא ורך עם משטח ההליכון החל מהעקב וממשיך דרך הצד החיצון של כף הרגל עד לאצבעות.
סיום הצעד היא על ידי שליחת הרגל קדימה לצעד השלם על ידי דחיפת אצבעות הרגליים מהקרקע .
• נשימה: הנשימה חופשית ועמוקה. תדירות הנשימה נקבעת על פי קצב ההליכה, ככל שהקצב יעלה גם תדירות הנשימה ועומקה יעלו.
•מבנה האימון : הליכת חימום של 5-10 דקות על מנת להכין את הגוף לאימון. לאחר מכן מעלים את העומס בהדרגה, שלב אחר שלב למשך 45-60 דקות . לאחר שהזענו ועבדנו קשה במהלך האימון מתחילים להוריד את העומס בהדרגה ומורידים דופק וקצב לב בהליכת שחרור של 5-10 דקות. ובסיום האימון בצעו מספר תרגילי מתיחות בכדי לשמר גוף גמיש ורך.
אימון למתחילים:
מתאים למתאמנים ללא כושר או לבעלי עודף משקל המעוניינים להיכנס למסגרת מהנה של הליכה
•הגדירו את המסלול לאפשרות "ידני" Manual ומכוונים התנגדות שיפוע מתון של 1-4 .
(מתחילים שמעולם לא התאמנו מומלץ להתחיל ללא שיפוע או שיפוע של 1) אזנו את הגוף שלכם בזמן ההליכה והחליטו אם אתם מעוניינים ללכת חופשי כאשר תנועת הגוף העליון מאתגרת את הלב והריאה לעבוד חזק יותר, או לחילופין לתמוך עם הידיים על הידיות בצדדים
•לכו בקצב מתון של מהירות קלה 3 – 5.5 קמ"ש למשך 5 דקות על מנת לחמם ולהכין את הגוף לפעילות.
( קביעת המהירות תלויה בסוג המכשיר ורמת הכושר האישית שלכם)
•המשיכו ללכת והגבירו מהירות.
התרכזו באורך הצעד שלכם ונסו ללכת לפחות – 20 דקות והוסיפו לכל אימון (או כל שבוע) עוד כ- 5 דקות .
עד שתגיעו ל- 45 – 60 דקות אימון. הקצב בחלקו העיקרי של האימון, יהיה מהיר יותר מהליכת החמום שעשיתם וזה יכול להתבטא בהגברת המהירות בעוד 0.5 קמ"ש או 1 קמ"ש ומעלה או הליכה בקצב של קילומטר אחד ב- 10-15 דקות.
• הליכת שחרור של 5 דקות בה אתם מורידים את קצב האימון בהדרגה כל פעם ב- 0.5 קמ"ש עד שעצימות האימון עד ל כמעט 3-0 קמ"ש ואז תרדו בבטחה מהמסילה שתו לכם מים, נוחו רגע ועשו תרגילי מתיחות .
לגיוון: לשנות דרגת השיפוע או ללכת לפי דופק מטרה.
אימון למתקדמים : מתאים למי שכבר שולט במיומנות ופיתח כושר גופני בסיסי ומעוניין לשרוף יותר קלוריות ולשפר כושר גופני
• המשיכו לשמר את מבנה האימון הכללי רק שבחלקו העיקרי מהירות הליכה תגבר ל 5.5 עד 7.2 קמ"ש או מהירות מותאמת אישית שתנוע בין 7-10 דקות לקילומטר.
כאן תצטרכו להגביר את מהירות תנועת הרגליים. גם תנועת הגוף תשתנה ותצטרכו להטות את הגוף מעט יותר לפנים ולהניע בהתאמה את האמות באופן מהיר יותר.
המרפקים יהיו כפופים וכף היד תהיה בהמשך לאמה והתנועה תנוע קדימה ואחורה ותתבצע בסמוך לגוף .
חשוב להימנע מתנועות צדדיות מיותרות או תנועות ידיים מפוזרות ולא נשלטות שיאטו את יכולת שלכם לשלוט בגוף ולפתח מהירות גבוהה יותר של הליכה.
• ניתן לשלב כאן תוכניות שונות המערבות שינויי קצב, מהירות, שיפועים כמו : הפוגות או אינטרוואלים. ניתן לשלב מקטעי ריצה עם הליכה.
ניתן לשלב אתגר קלורי, דופק או מרחק
תיהנו
• לא לשכוח בדיקה מקדימה אצל רופא המשפחה, ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים,יישומם הלכה למעשה הינו על אחריות הבלעדית של הקורא ואינו מחליף ייעוץ עם איש מקצוע
