ספורט – אימונים – מדריך מקיף

שומן בטני (Obesity) ?!?! למה הוא מזיק ?!?! השלחות טיפול ומסכנות …

שומן בטני הוא אחד מהגורמים הנפוצים בעולם המערבי ובכלל .
הוא מעלה את הסיכון למחלות כגון: לחץ דם , סוכרת סוג 2 , שבץ מוחי התקפי לב ועוד .
שומן בטני יכביד על התפקוד המערכתי הכולל : מערכת הקרדיווסקולרית (כלי דם ולב ) , יכביד על מערכת הנשימה , כבד כליות וכ'ו .
שיטות נפוצות למדידת שומן בטני : הוא היקף המותן מעל כ-115 ס"מ נחשב כסיכון .
(תלוי גם במבנה הגוף , מבנה גוף רחב , אקטומורף מבנה גוף צר).
bmi:(גובה חלקי משקל בריבוע ).
טיפול (גם בפאן האסטטי) : אימוני אירובי על דופק מטרה של כ-80 אחוז .
תזונה : להפחית בפחמימות שומנים וסוכרים ,לעלות סיבים תזונתים ונוזלים בעיקר .
לצעירים מבניכם : אירובי בנפח מתאים פלוס אימון כוח גם כן בנפח מתאים ועליה בצריכת החלבון יעשו את העבודה בפאן האסטטי (קוביות ).

"הטוב הרע והמכוער"- כולסטרול לא רק מצוי אצל שמנים :

כמה עובדות איפה הוא מצוי כולסטרול רע וטוב ולמה הם תורמים .
1.זה שומן המיוצר בדרך כלל על ידי גופנו . כמובן שיש מקורות חיצונים .
2.הכולסטרול הוא סטרואיד בריא לאלסטיות של הרקמות וכמובן לשרירים .
3.אבן בניה להורמן הגברי (טוסטסטרון) וכנל גם להורמון הנשי (אסטרוגן)
4.איפה הוא מצוי בעיקר מן החי איברים פנימיים .
5.ldl -הוא הכולסטרול הרע ,למה ? יש נטיה רבה לגוף לחמצן אותו ולשקוע בדפנות הכלי דם וכך נוצרות מחלות קטלניות כגון :טרשת עורקים , אירוע מוחי .
6.hdl- הוא הכולסטרול הטוב .למה? יש לו נטיה לא לשקוע בדפנות הכלי דם ולכן מזרים ומונע מחלות אלו .
אך מפחיתים כולסטרול רע ? מזונות – כגון סיבים תוזנתיים
שומן רווי – מצוי בחי
שומן בלתי רוי – מצוי בעיקר בצומח.

חובה במקביל – לבצע פעילות אירובית על דופק מטרה של 75 אחוז מדופק מקסימלי .

מה הוא bmi תקין או לא תקין .

קיים 4 דרגות . בעודף משקל והשמנה.
(למרות שמדד bmi הוא לא מדד מדיוק כי קיים מבנה גוף משתנה כגון : גוף מזומורפ או גוף אקטומורפ)

תת פעילות של בלוטת התריס.

(האויב השקט של ירידה במשקל )….
למה חשובה הפעילות הגופנית סמפטומים ואילו אנשים סובלים מכך ומזונות מומלץ?!?!
1.פעילות גופנית- אירובית מומלץ לסובלים מבעיה זו .ובעיקר להוריד רמת הסטרס(לחץ).
2.פגיעה במטובליזם (קצב חילוף החומרים ה-bmr) ,עליה מתונה במשקל ,עליה בכולסטרול ושומן בדם (טגליצרידים) סיכון ללחץ דם גבוה טרשת עורקים ועוד…
הדבר מלווה בעייפות ,דיכאון, רגישות וכאבים ואף בלבול ושיכחה .
3.נפוץ בעיקר אצל נשים בגילאי ב-35-50 (כ-30 אחוז מכלל האוכלוסיה הנשית בטווח גילאים אלו יסבלו מכך).
4.מומלץ לצרוך חלבונים . בכמויות יחסית קטנות לאורך היום (מומלץ להתייעץ עם דיאטן שמתמחה בנושא זה)

5. הסיבות לתת פעילות בבלוטה – לחץ נפשי ,תשישות עייפות בעיקר .

פעילות גופנית לנשים הרות

הריון נימשך כ-280 יום (כ-9 חודשים ארוך ומלא).

בתקופת ההריון נוצרים שינוים פיזיולוגים.
שינויים כגון עליה במשקל של בין 8-17 קילוגרם (שדיים,מי שפיר,עובר ורחם).
סיכונים של עליה קיצונית בפרק הזמן (9 חודשים ) :
1.דופק במנוחה גבוה ביחס לתקופה שהיא לא הריונים בגלל השומן הבטני ושינוים פיזיולוגים .
2.סוכרת הריון
3.רעלת הריון .
ידוע שפעילות גופנית יעליה ותורמת בהמון מישורים …
אימון גופני בתקופת ההריון תקל ותשפיע פלאים על כאבי שלד שריר עמוד שידרה ושרשרת אחורית והאגן
המלצות לאימון:
1.אימון אירובי על דופק מטרה של בין 50-70 אחוז
2.אימון אנארובי על יכולת של בין 50-6 אחוז

2.השינויים העיקרים , עליה מטבולית חיובית של עד 300 קלוריות ליום ,זה אומר בין 70,000 -85,000 ,קלוריות לכל תקופת ההריון .בקיצור … עליה של בין 8 – 17 קילוגרם במקסימום בתקופת הריון .

השינויים בעליה במשקל :
1.רחם .
2.עובר .
3.שדיים .
4.מי שפיר ושליה .

5. אם.

סיכונים בעליה במשקל מעבר לנתונים הנ"ל:
1.דופק במנוחה עולה .
2.רעלת הריון .
3.סוכרת הריון.

פעילות גופנית בתקופה זו ובציעו התרגילים ועומסים להנ"ל:
1.ביצוע פעילות אירובית גם היא על דופק מטרה נמוך בין 50-70 מיוכלת מקסימלית .
2.ביצוע תרגילים אנארובים( כוח) על עומסים נמוכים .בין 40-70 מיוכלת מקסימלית .
3.ביצוע תרגילי גמישות .
4.ביצוע תרגילים לחיזוק ריצפת האגן .
5.חיזוק שרירי הבטן בצורה מתונה ..

האם ה bmi הוא מדד מדויק להשמנת יתר ?!?!?!

אז זהו שלא !
כמה עובדות בנושא :
1.הוא מדד הנותן הערכה גסה האם האדם נימצא בהשמנת יתר באחד מ-4 הדרגות .
2.המדידה נעה בין המדד התחתון 18 לבין השמנת יתר חריפה מעל 35 .
3.אבל במקביל צריך לקחת כמה פרמטרים :לאדם המתאמן כגון ספורטאי אירובי או אנארובי הוא לא מדד מדויק לחלוטין גם אם נחשב לפי הנוסחה הפשוטה .
4.הוא מתאים לאנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית .
5.גם אמ אדם עם עודף משקל שעוסק בפעילות גופנית המדד הוא לא מדויק לחלוטין בשבילו . לא לוקח בחשבון מסת גוף רזה , מסת השריר , ואחוז השומן .
לפניכם תשקיף המציג סוגים של מבני גוף :

עושה סדר לכל אלה שלא יודעים ממה נוצרים כאבי גב תחתון

, כ-80 אחוז מהאוכלוסיה סובלת מכך, נעשה את זה בקצרה ובצורה מקיפה .
מדובר לא בפציעות כרוניות כגון פריצות דיסק בלטים וחולשה עיצבית .
כאבי גב תחתון ובכלל ממה הם נוצרים ? פעילות גופנית מניעה וטיפול .
1.קיימות המון סיבות לכך: פלאטפוס (כף רגל שטוחה )תגרום להקרנה לאזורי הגב .אולפוס(כף רגל עם קשת גובה ) תגרום גם היא להקרנה לאזורי הגב . מבנה O ברגלים בדרך כלל גברים היסבלו מהעניין . מבנה X ברגלים בדרך כלל נשים יסבלו מהעניין .
לורדוזה מותנית (קשת מוגברת או שטוחה באזור המותני של עמוד השידרה )
קיפוזה (כפיפה מוגברת של העמוד השידרה הצווארי).
2.טונוס שרירי-(מוגבר או מוחלש ) בשרשרת האחורית של הגפיים התחתונות יגרמו לחולשה וכאב.
3.חוסר תנועתיות באגן סיבוב פנימה והחוצה (apt,ppt) , יגרום לחולשה וכאבים .
4.שרירי בטן-ישר בטני מוחלש ( rectus abdominis), רחב בטני מחולש(Transversus Abdominis) , אלוכסונים (externus abdominis) מוחלשים
יגרמו לחולשה וכאבים .
5.שרירי הגב – כגון :המרובע המותני(quadratus lumborum )מוחלש גם כן יגרמו לחולשה וכאבים .
6.מניעה – מדרסים מותאמים , תנועתיות של האזורים מתיחה וחיזוק .
7.פעילות גופנית מתונה ונכונה אימוני כוח לאזורים ספציפים תגרום להקלה וכמעט להעלמת הכאב ואיכות חיים בפרט .

חילוף חומרים בסיס מהו ?

אך נגביר קצב חילוף חומרים במנוחה ובאימון ואילו מזונות ישפרו זאת .
1.bmr- קצב חילוף חומרים הבסיסי (Basal Metabolic Rate),האנרגיה הבסיסית שהגוף יצרוך בעת מנוחה ומחיה בסיסית, כגון:מערכת הלב והכלי דם (קרדוסקולרית), ומערכת הנשימה .כלומר מה שהגוף צורך באופן בסיסי למחיה ללא תזוזה של מערכת השלד שריר .
2.אך נגביר את קצב חילוף החומרים: אימונים אנרובים בעיקר יבצעו זאת .
אימון אנרובי-תרגילי כוח בסולם מאמצים , סבולת שריר , סבולת כוח , היפרתורפיה , כוח , וכוח מתפרץ . גם אימונים אירובים כגון ריצת נפח ושיטות אימון גם כן יגבירו .שינוי בהרכב הגוף ועליה במסה השרירית וירידה באחוזי השומר יעלו פלאים את קצב חילוף החומרים .
3.מזונות : מזונות כגון חלבונים וסיבים תזונתיים גם כן יעלו את קצב חילוף החומרים הבסיסי .צריכה מרובה בנוזלים יגבירו כן .צריכת קופאין מוגברת גם כן תעלה את הקצב הבסיסי .
4.קצב חילוף החומרים מאדם לאדם משתנה לפי נתונים גיל גובה ומים .

אנרגיה :

מעלה סיכום קצרצר בנושא התהליכים ליצירה והשרשרת הפיזיולוגית .
1.הפקת האנרגיה בגוף היא תהליך חמצון של מזונות כגון פחמימה חלבון ושומנים .
2.החמצן ניקלט דרך הפה והאף בתהליך זה ומוסע במערכת הדם בעזרת הלב .
3.בשריר מתרחשת פעולת החמצון נפלט חום ודו תחמוצת הפחמן וכך תתבצע עבודה תפקודית של מערכת השריר .
קיימים ארבעה תהליכים להפקת האנרגיה :
cp (קריאטין פוספסט)- מאגר הראשון בתהליך החמצון לצורך אנרגיה .
atp (אדינוזין טרי פוספט) – מאגר התבצע מגליקוגן (פחמימות).
adp (אנדינוזין די פוספט)- מאגר התבצע מחומצות שומן (שומנים ).
amp (אנדוזין מונו פוספט)- מאגר המתבצע מחומצות אימנו (חלבונים).
המטרה היא בתזונה נבונה ופעילות גופני לייעל את התהליכים הללו ולשיפור ביצועים גופנים אם זה בפאן התפקודי או הספורטיבי .

סרגל מאמץ לפי מספר חזרות והתנגדות במשקלים משתנים .

סיכום קצרצר בנושא ולמה הם מיועדים ,מדובר באנשים בוגרים מגילאי 14-60 ללא בעיות רפואיות או מגבלות וכל מקרה לגופו :
1.אימון סבולת שריר: מתאים למתאמן המתחיל עם התנגדות יחסית נמוכה בין 15-20 חזרות לסט מתאים לחיטוב והרזיה .
2.אימון סבולת כוח :מותאם בעיקר לאנשים שרוצים לחטב ולהתחזק ולשרוף קלוריות במקביל ולהישאר על דפקים יחסית גבוהים ולמקסם במהלך האימון .
בין 12-15 חזרות לסט.
3.היפרטרופיה: הגדלת החתך השרירי ונפח השריר מיועד לאלה שרוצים להגדיל נפח שרירי (להתנפח).
בין 8-12 חזרות לסט .
4.כוח :מיועד לפיתוח גוף ושיפור וגיוס ה-atp מיועד למפתחי גוף bodybuilding וספורטאים שמעוניינים לשפר יכולות אתלטיות באופן ספציפי לחולשה שרירית .
בין 4-8 חזרות לסט.
5.כוח מתפרץ: מיועד powerlifting (הנפת משקולות ) ומפתחי גוף bodybuilding המטרה באימון זה לשפר להתיש את מערכת השריר ולהגיע למיצוי מקסימלי הגדלת החתך השרירי ושיפור מקסימלי להרבה או הנפת המשקל .
בין 1-4 חזרות לסט

אימון פלאומטרי למה הוא נועד למי הוא מיועד ומה הוא משפר?

אימון פלאומטרי נועד לשיפור וגיוס יחידות מוטריות ושיפור יכולת עצבית בסוגי כיווץ והערכה השרירית כגון במאמץ (אקסצנטרי וקונצנטרי)
מיועד :בעיקר לספורטאים , אימון פלאומטרי הוא אימון אצים ומי שלא מיועד לו חשוף לסיכון ופציעות גבוה (קריעת רצועות , דלקות וקריעת שרירים ).
לספורטאים שמתטרתם לשפר מרכיבי כושר גופני כגון :כוח מתפרץ , זריזות מהירות , יציאה מהמקום וניטור מהמקום .

" שורפי שומנים טבעיים "?!?!?! האם הם באמת שורפי שומן?!?!?

האם באמת אמ ננטול אותם נירד 15 קילו בחודש !?!!?
אז זהו שלא !!
מעלה סיכום קצרצר בנושא זה למי הם מתאימים מתי למה וכמה !
מרכיבים ברוב מוצרים אלו :
1.קרניטין – משפר גיוס יחידות מוטריות ! (בעיקר ספורטאי אנרובי צוריכים אותו באימוני כוח מאוד עצימים !).
2.קפאין (מגביר את מחזור הדם ).
3.תה ירוק (כנ"ל כגון הקפאין ).
4.כרומיום פיקולינאט: משפיע על תפקוד האינסולין בגוף .
5.מגנזיום : מונע התכווציות שרירי .
סיכום : מי שאינו מפתח גוף או מתעסק בתחום הרמת משקולות (כל ספורטאי האנארובי למינהם ).
לא מומלץ לצרוך את המוצר , אפשר לייצר את אותו אפקט על ידיי שתיה מרובה של קפה או תה (עד 5 כוסות)

לכל חובבי הספורט שנימצאים במסגרות כאלו או אחרות :

הגורמים לפציעות ספורט בעיקר באימון !!!
1.תכנון לא נכון של תוכנית אימונים .
2.עייפות תשישות .
3.תזונה :תזונה לא נכונה לאורך היום וביצוע אימונים עצים וקלים יתרמו רבות לנושא הפציעות .
4.גיל , הגיל פקטור שחייבים לקחת בחשבון .ככל שמתבגרים הגוף חשוף יותר לפציעות .
5.יציבה לקויה: כגון פלטפוס(קשת גבוה), אולפוס (קשת נמוכה ) קיפוזה , לורדוזה מוגברת ועוד …
6.עודף משקל .
7.איזון בין שרירים :שימו דגש!!!!!!! שבאימון שאתם עושים החלוקה תיהיה שווה !!!!! זה אומר עבודה על שרירי הגב תיהיה מלוות בעבודה על שרירי החזה …

8. גניטיקה ומחלות כרוניות .

פציעת ספורט: בקרסול (הנפוצה ביותר) טיפול ומניעה .

1.פציעה בקרסול (Inversion Sprains ) הינה הפציעה הנפוצה ביותר שרוב העוסקים בפעילות גופנית חשופים או עברו פציעה זו ,נפוץ בעיקר בספורט התחרותי כגון משחקי כדור אתלטיקה קלה. הפציעה היא קריעה מקרוסקופית חלקית או מלאה ברצועות גידים ה-( longus tendon) .
2.טיפול- (ללא התערבות כירוגית) , מנוחה ניטרול תזוזה קיבוע של המפרק הפסקת פעילות עד החלמה כמעט מלאה .
תנועתיות – לבצע תנועה ללא התנגדות .
חיזוק – ביצוע תרגילים ספציפים ועליה בהתנגדות .
3.מניעה- ידוע שמי שנפצע פעם אחת בקרסול חשוף פי 2 מאדם שלא עבר פציעה כלל, המטרה היא לקבע ולשמר באימון גופני .

בקצרה את נושאי האנרגיה אילו מעגלים קיימים .

וחולק על כל הקישקושים שקיים בשוק שמוכרים לאנשים !!!!! (ומתי נשרוף שומן בצורה היעילה ביותר !!!!)
מעגל ראשון – מסלול אנאירובי אלקטי, עובד בעיקר על מאגרי ה-atp, מאגר המיועד לאימוני כוח ומופק בעיקר מאנרגיה של פחמימות לפי סדר מלמטה למעלה …

1.כוח מתפרץ
2.כוח
3.היפרטרופיה
4.סבולת כוח
5.סבולת

מאגר האנרגיה הנ"ל בדרך כלל התבצע בין שניה 1 ל-15 שניות …
מעגל שני – מסלול ארובי לקטי מופעל (תלוי בכושר גופני של האדם) בדרך כלל אחרי 10 דקות ועד כחצי שעה,עובד בעיקר על מאגרי שומן , חלבון (שריר).
מאגר המיועד לאימוני אירובי לפי סדר עולה …
1.נפח.
2.הפוגות.
3.אינטרוולים.
4.פרטלג.
5.קופר.
ועוד…
בסופו של יום אימון אירובי על דופק מטרה(בין 70-80) ישרוף שומן בצורה הכי אפקטיבית ונכונה !!!!

כ-80% מכלל האוכלוסיה סובלים מבעיות יציבה .

יציבה לקויה תגרום לכאבי מפרקים ושרירים באזורים משתנים
נתחיל מהגפיים התחתונות :
1.פלטפוס – כף רגל שטוחה , תגרום לחצים על מפרקים כגון:קרסול, ברך , ירך. הקרנה גבית.
2.אולפוס – כף רגל עם הקשתה , תגרום לחצים על מפרקים כגון: קרסול, ברך, ירך הקרנה גבית.
3.רגלי O-מאופיין בדרך כלל אצל גברים,יגרום לחץ בעיקר במפרקי הקרסול והברך.
4.רגלי X- מאופיין בדרך כלל אצל נשים ,יגרום לחץ בעיקר במרפקי הקרסול והברך.
פלא גוף עליון :
1.היפרלורדוזיס- קשת מותנית מוגברת .
2.היפרקיפוזיס- קשת צאוורית מוגברת .
3.קיפרלורדוזיס- קשת צאוורית ומותנית מוגברות .
4.סקוליוזיס- (עקמת) ,מבנה עמוד השגרה יוצא מאי סימטריה .
5.גב עגול ,גב שטוח .
מניעה:בגפיים התחתונות :מדרסיים מותאמים לכפות הרגלים נעלים אורטופדיות מותאמות .
טיפול: תנועתיות גמישות .
שימור:חיזוק שרירי הרגליים ,בטן , גב אזור תורקלי בעיקר שמירה על משקל תקין .

סיכום בנושא פציעת ספורט – שבר הקולס בשורש כף היד.

פציעה נפוצה שבר חלקי או מלא באזור זה,שהרבה מאנשים סובלים ממנה. הבחנה , מניעה , טיפול , ואימון :
1הבחנה:בדרך כלל הוא יובחן בנפיחות אדמומיות ורגישות באזור המפרק השורש.בעצמות (radius,ulna,scphoid)
חוסר תנועתיות ורגישות קיצונית .
2.מניעה :עומס יתר עם היד בעבודת .קיבוע עם שורש תומך .
באימון לבצע אימון בעצימות נמוכה להימנע מתרגילים עם משקל גוף ומשקל עבודה גבוה בפאן האנארובי .
3.טיפול :אנטי דלקתי (להתייעץ עם רופא).קיבוע עם שורש, ולא לבצע תנועתיות באזורים אלה .מומצץ טיפול פיזוטרפיה .השבר הנל בדרך כלל ללא גיבוס הוא מחלים מעצמו בליווי מנוחה .

4.אימון :לנטרל את האזור ולא לעמיס לבצע אימונים סדירים בעצימות נמוכה עם קיבוע בשורש .

נוגע בפציעת גב גבית -ספונדילוליסטזיס (spondylolisthesis) איפיון טיפול ואימון .

1.איפיון של פציעה זו נלוות בכאבי גב חדים בעיקר בקשת הלורדוזית(המותן).
ניתוק של החוליה מהחלק הקדמי לאחורי , הדבר מלווה ביציבה לקויה איסמטריה מוחלטת בהליכה .
סיכון- קריסה מוחלטת של עמוד השידרה .
2.טיפול- מנוחה , נוגדי דלקת (להתייעץ עם רופא)
3.אימון – לבצע חיזוק מתון של שרירי הבטן והגו חיזוק הרגלים בעיקר שרירי glute (הישבן), ו hamstrings .האחורים .
להימנע מאימון אירובי עם אינפקט (ריצה ).

השמנה בעולם המערבי המודרני מעלה סיכום בנושא :

סיבוכים בריאותים ,ניתוחי שוורל קיצורי קיבה ,חילוף חומרים ושיפורו , אימון לירידה והפחתה במשקל .
השמנה – העולם המערבי המודרני חיי חיים "מהירים " וצורך אוכל מהיר ג'אנק פוד.
מזון דל בערכים תזונתים חיונים .כגון פחממות לא מורכבות , שומן טראנס ועוד …השמנת יתר תכפיל ב50 אחוז את הסיכוןן לתמותה .
סיבוכים בריאותים – עליה בסיכון בתמותה בטרם עת , סוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה ,ומחלות קרדיווסקולריות , סרטן , דום נשמתי ועוד, דלקות פרקים ועוד . ..
ניתוחים – שרוול , קיצורי קיבה.שאיבת שומן, סיכונים רבים כרוכים בניתוחים אלו כגון :קרשי דם , דלקות באזורי הניתוח בקעים ועוד …
חילוף חומרים איטי הוא אינו הגורם העיקרי להשמנה !!
אנשים רבים נשענים על הנושא הזה בגלל שיש להם השמנה גנטית .
ההפך הוא הנכון , השמנה גנטית היא "מתנה " לשימור על משקל תקין תזונה נבונה פעילות גופנית ואורח חיים בריא .,שיפור קצב חילוף החומרים מותנה באימונים אנארובים (כוח)
אימון – אימון צריך להתבצע בהדרגה ובצורה הנכונה והאפקטיבית ביותר לאותו אדם .חשיבות האימון האירובי (ריצה , שחיה , אופנים , קפיצות , חבל ) משמעותה כערך עליון בהתחלה . לאחר מכן בפאן האסטטי דרושים אימונים אנארובים (כוח) לבניה והעלת המסה השרירית ומראה ויזואלי טוב יותר .

מעלה סיכום בנושא פציעת ספורט ידועה ונפוצה

sholulder dislocations- פריקות ורצועות רפויות במפרק הכתף. מניעה טיפול ואימון .
מרפק הכתף הוא מפרק כדורי ..זה אומר שהוא יכול לנוע בהכי הרבה מישורים ביחס למפרקים אחרים .החיסרון במפרקים אלו שהם מיועדים לפציעות בתדירות גבוהה,בגלל חוסר תמיכה במישורים ספציפים.
הבחנה- פציעה זאת יכולה להיות מאובחנת בכמה סימנים – 1. כאב חד במרפק הכתף .
2.חוסר תנועתיות .
3.אדמומיות דלקתית.
מניעה- במצב זה מומצץ לבצע קיבוע לאזור זה חוסר תנועה וכמובן לא להעמיס משקלים ולעבוד תרגילים מורכבים לקבוצת שרירים אלה .
טיפול- מנוחה , אנטי דלקתי במקרה הצורך .
אימון – לבצע תנועתיות במפרק זה , תרגילי גמישות וחיזוק בהדרגה ..

מעלה סיכום בנושא פציעות ספורט , שברים נקעים ופריקות במפרקי האצבעות :

אבחנה טיפול מניעה .
האצבעות הינם המרפק הרגיש והחשוף ביותר לחבלות כגון: שבר נקע ופריקה בהשוואה למפרקים אחרים .ידוע שמפרקים אלה הפציעות יכולות לחזור בתדירות גבוהה אם לא מטפלים ומתנהגים בהתאם וכמובן שמירה על בטיחות בזמן פעילות.

אבחנה – כאב חד במפרק , אדמומיות , חוסר תנועתיות .
טיפול- קיבוע לאצבעות שלא ניפגעו וחובלו , קומפרסים (מים חמים /קרים)משכחי כאבים . מנוחה לאזור הספציפי .
מניעה- כללי בטיחות בזמן פעילות ומנוחה .

22. מבחן כושר גופני תפקודי , חשיבות הפעילות והאימון בגיל זה , ומחלות ומניעה נפוצות :
    1.מבחן כושר גופני תפקודי :
23. קימה וישיבה על כיסא במשך 30 שניות .
    2.כפיפת מרפק במענך איזומטרי(סטאטי), במשקל 30 שניות עם התנגדות בסיסית , כגון :גומית כוח, משקולת יד 1-2 קילו.
    3.צעידה במקום כ- 2 דקות במישור.
    4.טסט גמישות במפרקים וטווחי תנועה בסיסים .
    5.הליכה הלוך ושוב של 20 מטרים עם מכשול כגון קונוס .
    2.חשיבות הפעילות הגופנית בגיל זה:הגיל השלישי 65-70 עד המוות , בגיל זה אם נבצע פעילות גופנית סדירה שמירה על אורח חיים תזונה ושינה טובה נוכל לשפר את איכות החיים ותפקוד יומיומי טוב יותר .
    3.מחלות נפוצות לגיל זה :
    1.אוסטופורוזיס(Osteoporosis)- דילדול העצם וקריסה של עמוד השידרה .
    2.אוטואטריטס(Osteoarthritis)- דלקות פרקים כרוניות .
    3.פיברומילאלגיה (fibromyalgia)- דלקות שריר וחולשה שרירית כורנית .
    4.אטרופיה שרירית – דלדול השריר.
    5.מניעה – אימון גופני מתון , מתיחות וגמישות למפרקים .
24. אך נבחר את המאמן /אישי מקצועי שיוביל אותך למטרות שלך אירובי /כוח /קורדינציה /גמישות /הורדה במשקל /חיטוב ועליה במסה השרירית !?!?
    מעלה סיכום בנושא המון שאלות טענות תובנות בנושא זה איפה מתי ואך כדי להתאמן .
    1.השכלה /ידע – אותי לימדו ידע זה כוח אם זה בפאן הפרקטי או התאורתי מדעי.
    מאמן/איש מקצוע בתחום ילמד באופן תמידי אם זה בפאן הפרקטי תאורתי מדעי!
    מומלץ! וחשוב לשאול על השכלה ! של אותו איש מקצוע שעובדים איתו .(תעודות הסמכות, עבר בתחום ).
    2.נסיון וותק בתחום .חובת התוצאה על הלקוחות – אם זה בפאן של כושר גופני
    יעדים , או אם זה בפאן האסטטי הורדה במשקל חיטוב וכ'ו .דגש – על מניעת פציעות לאורך כל הדרך …
    3.הסבר מקצועי – שימוש כדוגמה אישית והדגמות המאמן אישי מקצועי צריך להסביר תוך כדי הפעילות לפי המטרה מה עושה כל תרגיל ולמה הוא מיועד.
    4.יחסי אנוש – פקטור חשוב- אמונה , ביטחון במאמן אישי מקצוע שיוביל אותך למטרה .וישמר אותך במסגרת עד עצמאות ….
    5.המאמן האישי מקצועי – מודע לכך שיש דברים ושיטות אימון שאינו יודע אמ זה בפאן פרקטי תאורתי מדעי , (לומר לא יודע היא לא בושה!).
25. בטיחות וחוקים כללים בעבודה , ציוד מתאים ומתקדם .

סיכום בנוסף קרע ברצועות (tear of ligament)

למי מאופיין פציעות אלה , טיפול מניעה ואימון .
רצועות הינם רקמות חיבור בין עצם לעצם מטרתם לקבע את המפרק וליצב אותו בזמן תפקוד יומיומי ופעילות ספורטיבית רצועות הן בדרך כלל פחות אלסטיות משריר זה אומר המתכון לפציעה מוגבר .
פציעות ברצועות מאופינות בדרך כלל אצל ספורטאי אתלטיקה עם שינוי כיוון ועומסים מוגברים על האזורים כגון ברך קרסול .
טיפול – כמו כן גם ברצועות יש שלושה דרגות לפציעה :
דרגה ראשונה – בדרך כלל טיפול שמרני (פיזוטרפיה ) ומנוחה .
דרגה שניה -מעורב בדרך כלל בניתוח כירוגי .
דרגה שלישית – מעורב בניתוח כירוגי טיפול שמרני (פיזוטרפיה) וקיבוע של המפרק לצורך החלמה .
החלמה בדרך כלל דורשת מנוחה .
מניעה – לעבוד באופן מבוקר , להימנע מתנועות חדות במפרקים מנוחה וקיבוע לאזורים הפצועים .
אימון – להימנע מלעבוד בעצימות גבוהה ביחס לשלבי הכושר הספציפים , תנועות בליסטיות (מהירות וקיצוניות) , לעבוד מדויק ונכון עם האנשי מקצוע הנכונים .

סיכום בנושא הems שיטת אימוני הרטט עוד טרנד נחמד אבל לא בטוח במה שמוכרים לכם …

לפי הפרסומים אלך … שרפת שומן הורדה במשקל חיטוב הרזיה וכושר גופני, אימון שבועי בריאותי ועוד המון הערות וקישקושים .
נעשה סדר בקצרה – על האימון עצמו , האם באמת הוא שורף כמו שמוכרים לכם
והאם באמת יש אפקט בריאותי לטרנד הנחמד .אז זהו שלא !
1.שרפת שומן : אך מיחידת אימון של 20 דק ?שבועית אפשר לשרוף שומן להוריד במשקל חיטוב הרזיה כושר גופני ולקבל תוצאות ! זה רחוק מזה … יחידת אימון שבועית צריכות להתבצע בין 45 – 60 דקות שעתים שבועיות מינימום !!!
בכדי לקבל אפקט ותוצאה ראויה לפי מטרות ויעדים .
שרפת שומן – לפי הפיזיולגיה של המאמץ נעבוד לפי המעגל השני בשביל להפחית בשומן (ליווי תזונתי כמובן ) מעגל לקטי הגוף משתמש באנרגיות הנ"ל רק לאחר 15 דקות … אז אך אפשר לעשות אימון של 20 דקות ולשרוף שומן להתחטב (שינוי הרכב גוף) ולהכנס לכושר גופני ?!?!!?!?!?!??

2.הסיכון באימון ואפקט בריאותי : רטט (זרם) נועד לשיקום ברפואה ,פיזותרפסטים ורופאים משתמשים בכלי עזר לשיקום מקומי והזרמת דם בעיקר ברגע שמשתמשים בכלי זה לאימון "ממוקד" התוצאה לא בהכרח תיהיה רצויה , סיכון גבוה לקריסה של המערכת הקרדיוסקולרית (לב וכלי דם) מערכת העצבים הפרשה מוגברת של אינזימים ..וקריסה של המערכת שלד שריר .

ויטמינים

תוספי תזונה – קולגן – מדריך קולגן – קולגן בפחית – קולגן לשתיה – מי קולגן – קולגן מים

1.ויטמין a: חיוני בעיקר לראייה , מקורות ,כבד גבינות ,דגים ובשר.
השלכות בצריכה מוגברת : כאבי ראש , כאבי בטן, נזק לכבד ולעצמאות .

2.ויטמין (b (1,2,5,612 : חיוני לתפקוד עצבי טוב יותר , מיעל טוב יותר את תפקיד הפחממה לאנרגיה , מקורות ,לחם , קטניות , בשר,דגים,גבינות , ואיברים פנימים .
השלכות בצריכה מוגברת:דופק מהיר , הפרעות שינה וכאבי ראש .עודף צריכה בקבוצה זו בדרך יהיו מופרשים בשתן .

3.ויטמין c: חיוני לתפקוד המערכת הקדיוסקולרית(כלי דם ) מעורב ביצירת תאי דם אדומים (המגלובין) מקורות:פירות , ירקות ירוקים .
השלכות בצריכה מוגברת :כאבי בטן , מופרש בדרך כלל בשתן .

4.ויטמין d: חיובי לצפיפות עצם ולספיגת הסידן ,מקורות :אור השמש , דגים , מוצרי חלב עשירים בויטמין d
השלכות בצריכה מוגברת :אין .הגוף אוגר כשומן .

5.ויטמין e:חיוני לגדילה תקינה של התאים מקורות :שומן בריא אבוקדו , אגוזים , דגנים מלאים השלכות בצריכה מוגברת:אין אוגר כשומן .

6.סידן :חיוני למערכת העצבים צפיפות עצם .מקורות:חלב דגים .
השלכות בצריכה מוגברת :הפרעה בספיגת הברזל .

7.נתרן:חיוני מווסת את צריכת הנוזלים בגוף והמערכת העצבית .מקורות :מלח שולחן , גבינות ושימורים .
השלכות בצריכה מוגברת :עליה בלחץ הדם ,סיכון לשבץ מוחי .

8.אשלגן: חיוני מווסת את צריכת הנוזלים בגוף ומערכת העצבים ,מקורות :ירקות פירות .
השלכות בצריכה מוגברת : מופרשים יתרים .

9.ברזל:חיוני מעורב בעברת החמצן בדם , מקורות :איברים פנימים , כבד , פסטה , וירקות ירוקים .
השלכות בצריכה מוגברת :כאבי בטן עצירויות .

10.אבץ:חיוני מסייע בשיקום פציעות (אנטדלקתי) .מקורות :מוצרי חלב ,בשר, דגים
השלכות בצריכה מוגברת :כאבי בטן .

11.מגנזיום :חיוני בהתכווצות השרירים והתפקוד העצבי ומניעת טונוס שרירי מוגבר, מסיע ליצירת אנרגיה
מקורות:פירות תפוחי אדמה , חלב
השלכות בצריכה מוגברת :כאבי בטן

12.זרחן:חיוני מסייע בבניית העצמות , אנרגיה atp זמינה (אימונים אנרובים )
מקורות :ירקות מוצרי חלב .
השלכות בצריכה מוגברת :פגיעה בספיגת הסידן

27.מבחני שדה ושיטות אימון לבדיקות כושר גופני בפאן הארובי ואנארובי ללא אביזרים וגורמים חיצונים .
1.בר אור – מחולק לשלושה חלקים : שכיבות שמיכה (מקסימלי)15 אחוז מהציון, עליות מתח /מקבילים (מקסימלי)15 אחוז מהציון, וריצה ל3000 מטר .
2.קופר – מבחן אירובי הבודק את כמות המרחק שאדם מסוגל לעבור בזמן של 12 דק .
3.פרטלג -אירובי , שינוי קצב משתנה (מהירות) ,או שינוי תוואי שטח משתנים (עליות ,ירידות

סיכום בנושא קרע בשריר המסטרינג סמפתומים ,טיפול ,שיקום ואימון .

קרע בהמסטרינג ,(hamstrings pull) נפוץ בדרך כלל אצל ספורטאי משחקי הכדור .
שרירי המסטרינג אחראים בעיקר על שתי תנועות עקריות כפיפה במפרק הירך
פשיטה במרפק הברך .
סמפתומים – כאב חד מאוד פתאומי יצביע בדרך כלל על קרע בשריר .
רוב הפציעות בשריר זה הם קרעים מקרוסקופים אז אין צורך להפעיל גורם כירוגי .
(ניתוח) .
טיפול – קרע מקרוסקופי – מנוחה טוטאלית לאזור זה , קיבוע חבישה לא בהכרח יועיל לשרירים אלה מכיוון שהסיבים אורכים . מומלץ להעזר באמצעי עזר כדון קביים למנוחה לאזור .
שיקום אימון – לבצע עבודה מדורגת לאזור זה תנועיות גמישות ולאחר מכן חיזוק וחזרה לשיגרה רציפה .

גמישות / מתיחות באימון , סיכום קצרצר אילו שיטות קימות לאימון זה .

מתי ומה המינון שצריך לקיים בדגש על זמן המתיחה ותזמון .

קיימות 5 שיטות נפוצות.

1.מתיחה אקטיבית – תבדוק את טווחי התנועה במפרק / שריר ללא מעורבות כוח חיצוני .

2.מתיחה פסיבית – תבדוק את טווחי התנועה במפרק /שריר במוערבות כוח חיצוני.

3.מתיחת ה-pnf – מתיחה המיועדת (בדרך כלל למטפלים), המתיחה תתבצע במתיחה פסיבית של גורם חיצוני שבו זמנית נבצע מאמץ איזומטרי כנגד … מומלץ לבצע 2 שלבים (של שלבי תנועה) בזמן של כ-15 שניות .

4.מתיחת – hold relax מתיחה מקסמלית של טווח התנועה כ- 15 שניות ולאחר מכן נבצע מאמץ איזומטרי במקסימום טווח התנועה .

5.מתיחת – reciprocal lnhibition המטרה היא לעבוד על טווח תנועה מקסימלי באופן פסיבי כ-30 שניות .

באימון צריך ומומלץ ! לבצע חימום אקטיבי ולאחר מכן מתיחות פסיביות ולבסוף גם כן שיחרור ומתיחות פסיביות .

זמנים – זמני מתיחה יתבצעו בין 8 ל-30 שניות . תלוי בעצימות יחידת האימון ככל שנבצע אימון עצים יותר ככה זמן המתיחה תיהיה ארוכה יותר מומלץ כ- 20 אחוז מכלל האימון לבצע חימום ומתיחות .

פגישה כרונית בסחוסי המפרק .

ממה השחיקה נוצרת ?
טיפול ,שימור מניעה ופעילות גופנית .
סחוס היאליני ,ונוזל סינוביאלי (SYNOVIAL MEMBRAN /HYALINE CARTILAGE),הוא הסחוס והנוזל המופרש המאפשר לתנועה חופשית במפרקים ומניעה מומעטת של שחיקה וכאב לאורך השנים במפרק עצמו .
השחיקה נוצרת :
מבעיות גנטיות , יציבה לקויה ,חולשה שרירית ועומסים משתנים על המפרק עצמו.
טיפול :
מנוחה ,הפחתה במשקל הגוף (במפרקים מסוימים),תנועתיות גמישות וחיזוק באזורים וגירוים משתנים .
שימור ומניעה :מנוחה ,אביזרים וקיבועים להפחתה בתנועה של אזורים שחוקים .
פעילות גופנית – לבצע פעילות גופנית מדורגת נכונה .
ביצוע תרגילי כוח חיזוק וגמישות באזורים רגישים .
והכי חשוב להקשיב לגוף.

קלוריה מה היא ?

ואך היא נמדדת ?
כמות החום הנדרשת להעלת הטמפרטורה של ליטר
מים במעלה אחת מעבר ל166 מעלות צ'לזיוס !

בערכים של משקל ק"ג :
70000 קלוריות קילו שומן .
7500 קלוריות קילו שריר.

סיכום בנושא פציעת ספורט נפוצה במפרק הכתף דלקת בגיד שריר הbursa /supraspinatus:
טיפול ,אימון שיקום ומניעה :

הגיד הכי מיועד לפציעות כורניות חוזרות ונשנות בגלל מפרק הכתף שהוא בעצם מפרק כדורי (שיכול לבצע את כל תוויות התנועה , הרחקה ,כפיפה , קירוב אופקי , פשיטת יתר לחיצה ועוד…)

טיפול :מנוחה , (טיפול תרופתי במקרה הצורך אנטי דלקתי) תנועתיות עיסוי וגמישות במפרק הכתף .
(דלקות אלה נמשכות זמן רב לשיקום ואף לדלקת כרונית שאי אפשר לפתורה ).

שיקום ואימון: תנועתיות וגמישות במפרק הכתף עד טווחי כאב והגדלתם.

מניעה: לבצע אימונים עם בקרה ושמירה על מישורים ותנועות נכונות ! עם התנגדויות שמתאימות לשלב הכושר הגופני שאתם נמצאים
לבצע חימום דינמי למפרק באופן ספציפי …

פרדוקס לומברד -מתי הוא מתחרש? ואילו תרגילים קלאסים הוא קורה?
ומה הוא ישפר ?

*פרדוקס לומברד – הוא כיווץ בו זמנית של שתי קבוצות אנטוגונסטיות של שרירים.

*באילו תרגילים קלאסים הפרדוקס מתרחש ?

לדוגמא =תרגילי הסקווט למניהם קלאסי,רומני,סומו.

לאנ'ג בכל הוריאציות בכל המישורים גם כן הפרדוקס מתבצע.

*מה הוא ישפר? שיפור מערכת העיצבית ,פרופויוספשן(תחושה פנימית),קוקניטיבית (תחושת שליטה על בתנועה ) וקורדינציה.

GluteusMaximus

לחץ?!?!?!? למה אנשים בדרך כלל יורדים הרבה יותר לאט במשקל ?!?!?!

במצב לחץ מופרש הורמון הקורטיזול לדם האחראי על רמת הגלוקוז (סוכר בדם).

משפיע על קצב חילוף החומרים והאטה.

אחרי על רוב התפקוד ההורמונלי בגוף האדם.

מה ההשלכות של פעילות גופנית מתונה על הורמון זה ?!?!?

פעילות גופנית אירובית מתונה תאזן את ההורמון במתונו ותיצב את הפרשתו וכך תשפיע על קצב חילוף החומרים ועל הורדת הסטרס ותפקוד גופני טוב יותר

סיכום בנושא שומנים שאנו צורכים הטובים והרעים. (LDL,HDL) ובאילו מזונות הם נמצאים .

שומן רווי:שומן איכותי וטוב נימצא במזונות כגון: עופות , אבוקדו , קוקוס ועוד…(LDL שומן חיובי).

שומן חד בלתי רווי : גם הוא שומן איכותי נימצא לדוגמא בשמן הזית ועוד…(LDL שומן חיובי).

שומן רב בלתי רווי : הוא נחלק ל2 .. שומן שהוא איכותי ופחות איכותי לפי ערכים תזונתים .
נימצא לדוגמא בעיקר במאכלי ים כגון , סלמון , טונה , סרדינים שמן סויה ועוד …(LDL,HDL שומן שלילי /חיובי).

שומן טראנס : שומן רע , נימצא בעיקר בשוקולדים חטיפים ומוצרים מעובדים (HDL שלילי רע!)השלכות לחסימת כלי דם ומחלות קרדיוסקולריות ( לב , כלי דם ).

לסיכום צריכת שומן יומית לא צריכה להיות מעבר ל5% בתפריט היומי .